Anında Sinirlerimi Rahatlatmak İçin Kullandığım Etkili Trick

Kendimi özellikle gergin ya da endişeli bir insan olarak görmüyorum (arkadaşlarım endişeli kısım hakkında farklı davranmak için yalvarabilir; Los Angeles şehir merkezi korkutucu bir yer olabilir, tamam mı?). Ben bir drama nerd olarak büyüdüm, müzikallerde performans göstererek, koroda şarkı söyleyerek, piyano çalarak ... Sahne alan her yerde, benliğimden gelen benliğimi takip ettim. Ve yine de, piyano performanslarına geldiğinde, her zaman sinirlerimin en kötü oyunundan acı çekerdim, oyun oynama sırasımdan önce - terlemeyi, titrek ellerini düşün; sığ nefesler; ve titreme çok. (Bu piyanoya tepkiyi, bir zamanlar oyunumun yarısını oynayarak unutmak zorunda kaldığım talihsiz deneyime suçluyorum - bu yüzden travmatik .) Söylemeye gerek yok ki, bu, (girişimde bulunmak) olduğunuz zaman içinde olmak için ideal bir durum değil. Rahmanman'ın Piyano Konçertosu No 2'yi bir ciddi yargıcın önünde oyna. Sakatlık duygusunun üstesinden gelmek için elimden geleni yapardım - eldiven giy, ellerimin üzerine otur, sıcak çay yudum, derin nefesler al… Gerçekten işe yaramaz gibiydi ve her performansa vurucu bir kalp, titrek eller ve belirsizlikler ile başladım. bulantı hissi. Sonra, bir gün, ses öğretmenim (eğlenceli bir şekilde, piyano hocam değil ) bana endişe uyaran durumlarla başa çıkma şeklimi değiştiren bir nefes aldatmacasını öğretti. Ne olduğunu bulmak için kaydırma yapmaya devam edin!

Bu benim sakin ve rahatlatıcı ses öğretmenimin bana öğrettiği şey: Gergin, sarsıntılı veya vücudunuzun kontrolden çıkması gibi hissettiğiniz zaman, siz - genç yaşlardan itibaren ansızın bir şarkı söylemesi - sadece nefes al (Michelle Branch, bu arada). Ama benimle paylaştığı teknik, tüm hayatınızı duyduğunuz tipik “derin nefes al” tavsiyesinin ötesine geçiyor. İşte gizli nefes aldatmacası: Gözlerini kapat ve dik pozisyonda otur. Zihninizi her ayağın pembemsi ayak parmaklarına odaklayın - hatta onlara biraz kıpırdatma bile verebilirsiniz. Biraz zaman alabilir, ama beynini yavaşlatmaya ve iki küçük ayak parmağıyla odaklanmaya bırak. Şimdi, nefes almaya başlayın, bir ile beş arasında yavaşça saymaya başlayın ve nefesinizi, baldırlarınızı, baldırlarınızı, karnınızı ve göğsünüzü tam olarak yukarı kaldırarak başınızın üstüne doğru sürükleyin. Bir saniyeliğine orada tutun, sonra yavaşça nefes verin, beşten bire kadar sayın ve nefesinizi vücudunuzu aşağıya doğru küçük ayak parmaklarınızla geriye doğru hareket ettirin. Daha sonra, odağınızı pembemsi parmağınızın yanındaki parmağınızı sağa doğru kaydırın ve nefes almaya başlayın, nefesi kafanıza kadar tüm yolu boyunca gezdirin, ancak bu sefer sadece bir ila dört arasında sayın. Nefes verin, yavaşça dörtten bire kadar sayın ve soluğa doğru ilerleyen nefesi resmedin. Bunu orta parmağınızla tekrarlayın, ancak sadece üç ile sayın, vb. Büyük parmağınıza geldiğinizde, sadece bir nefesle nefes almalısınız (kafanıza “ulaştığında” biraz tutmaya çekinmeyin) ve bir sayım ekarte etmelisiniz. Hala sinirlerinizi hissediyorsanız, bu işlemi tekrarlayabilirsiniz, ancak çoğu zaman, tek bir döngüden sonra daha sakin olmalısınız.

Piyano yarışmasından önce bunu yapmak sinirlerimi belirgin şekilde etkiledi; Daha sonra hep huzur içinde çok daha fazla hissettim. Ellerim hala hafifçe nafile miydi? Evet. Ama kalp atışım hızlandı mı ve sığ nefeslerim normale döndü mü? Çoğu durumda, evet ve evet. Arkadaşımın bir dakikadan az bir süre uykuya dalmasına yardımcı olmak için kullandığı bu hile gibi, bu dikkatli nefes alma kalp atış hızınızı yavaşlatıyor ve kan akışınız için oksijeni artırıyor; Sonuç, son derece sakinleştirici olan sakinleştirici bir etkidir. Vücudunuzu yukarı ve aşağı akan nefesi resmettiğiniz görselleştirme yönü, 11. yüzyıla kadar uzanan özel bir solunum tekniğine dayanmaktadır. Buna “nefes hareket ediyor” deniyor ve Rus rahipleri tarafından yaratıldı. Meraklı? İşte küçük bir tarih…

İşte derin nefes alma konsepti üzerine biraz geçmiş. Psych Central'daki yardımcı editör ve The Pocket Therapist'in yazarı Therese Borchard'a göre, derin nefes alma, istirahat halindeyken vücudunuzda meydana gelen her şeyden sorumlu olan parasempatik sinir sistemini (PSN) uyarır. Sempatik sinir sisteminizin tam tersidir, bu da vücudunuzun savaş ya da uçuş tepkisini temel olarak uyarır. Vücudunuzun tüm otomatik fonksiyonlarından - kardiyovaskülerden bağışıklık sisteminize - sadece nefesiniz gönüllü olarak kontrol edilebilir. Richard P. Brown, MD ve Patricia L. Gerbarg, “Nefret Şifa Gücü” adlı kitabında, “Onlar gönüllü olarak solunum oranını, derinliğini ve paternini değiştirerek, Vücudun solunum sisteminden beyne gönderilen mesajlar. ”

Özellikle “nefes alma”, vücudunuzda hareket eden nefesin resmini çizdiğinizde ortaya çıkıyor - bu da benim ses öğretmenin on yıl önce benimle paylaştığı şey. Kitabında anlattıkları teknik benzer: Nefes aldıkça, nefesinizi başınızın üst kısmına taşıdığınızı hayal edin ve nefes alırken, nefesinizi omurganızın tabanına ve tüm “Kemiklere otur.” yolu. Huzur içinde olana kadar bunu tekrarlayın. Brown ve Gerbarg'a göre, “nefesi hareket ettirme” tekniği, 11. yüzyılda Rus Hıristiyan Ortodoks Hesychast rahipleri tarafından yaratıldı; bunu onlara vermek ve güçlendirmek için kutsal Rus savaşçılarına öğretirdi. (Diğer iki nefes alma teknikleri de büyüleyici. Bunları burada okuyabilirsiniz.)

Piyano günlerim arkamda olabilir, ancak bu ipucunu gergin veya endişeli hissettiğim zaman kullanıyorum - iş görüşmesi, rahatsız edici derecede çalkantılı uçuş (hiç deneyim yaşamamanız gerekmez) veya iş sunumu olsun. Denemenizi şiddetle tavsiye ediyorum - hayatınız daha iyiye gidebilir.

Yemin ederim bazı yatıştırıcı ürünleri alışveriş yapmak için kaydırma tutun.

Sinirlerinizi sakinleştirmek için ne işe yarıyor? Aşağıdaki yorum kutusundaki ipuçlarını paylaşın.