haber

Plaj Hazır Bir Vücut için 30 Günlük Fitness Planınız

Mayıs Ayı 2024

Bu yüzden Yeni Yıl kararları kalmamış olabilir, ancak artık fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak yepyeni bir motivasyonunuz var: yaz. Mayo sezonunun resmi başlangıcı hemen köşede, ve ihtiyacınız olan her şeye sahibiz - sertifikalı eğitmen ve The Power of Positive Fitness'in (12 $) en çok satan yazarı tarafından tasarlanan 30 günlük zayıflama ve şekil oluşturma planı, John Rowley. Bikini vücudunuza doğru çalışmaya başlamak için hazırsanız ilerleyin!

Bu plan için haftada beş gün çalışıyor olacaksın. Bu örnek haftalar, çarşamba ve cumartesi günleri dinlenme günleri ile ayarlanır, ancak ardışık olmayan günler sizin için en uygun olanı seçebilirsiniz.

Pazartesi

Kardiyo: Koşu Bandı + Bisiklet

Güç: Alt Gövde + Abs

Salı

Kardiyo: Merdiven Tırmanıcı + Eliptik

Güç: üst vücut

Çarşamba

Dinlenme

Perşembe

Kardiyo: Koşu Bandı

Güç: Alt Gövde + Abs

Cuma

Kardiyo: Merdiven Tırmanıcı + Koşu Bandı

Güç: üst vücut

Cumartesi

Dinlenme

Pazar

Kardiyo: Koşu Bandı Yürüyüşü veya Bisikleti

Güç: devre

Bunlar cimri egzersiz değil, ama Rowley HIIT (yüksek yoğunluklu interval antrenmanı), kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirerek kısa bir sürede en iyi sonuçları alacağınızı söylüyor.

Pazartesi

Kardiyo: Koşu Bandı + Bisiklet

Güç: alt vücut

Salı

Cardio: Merdiven Tırmanıcı

Gücü: Üst Vücut + Abs

Çarşamba

Dinlenme

Perşembe

Kardiyo: Koşu Bandı + Eliptik

Güç: alt vücut

Cuma

Kardiyo: Merdiven Tırmanıcı + Koşu Bandı

Gücü: Üst Vücut + Abs

Cumartesi

Dinlenme

Pazar

Kardiyo: Koşu Bandı Yürüyüşü veya Bisikleti

Güç: devre

Bu devreyi iki kez yapın.

Push-Ups (düzenli veya modifiye edilmiş): Kollarınız düz ve baş parmaklarınızla (ya da modifiye edilmiş dizler) başlayarak başlayın. Göğsünüzü yavaşça yere kadar alçaltın, sırtınızın düz (kemerli değil) ve kaslarınızın takılı olduğundan emin olun. Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. Bu egzersizi tekrarlayın 10X.

Plank-Up: Yukarı itme pozisyonunda başlayarak düz ileriye doğru. Sağ kolunuzu bükün böylece ön kolunuzdaysınız ve sol kolunuzu bükerek vücudunuzun bir tahta pozisyonunda olmasını sağlayın. Sağ kolunuzu düzleştirin ve ardından itme pozisyonuna geri dönmek için solunuzu düzeltin. Bu alıştırmayı tekrarlayın 15X.

Omuz Basma: Bir bankta durun veya oturun ve her elinize bir ağırlık verin (5 ila 8 pound ile başlayın ve hazır olduğunuzda yükseltin). Kollarınız düz ve ağırlıkları paralel olana kadar kollarınızı başınızın üzerinde kaldırın. Tüm sırt kaslarınızı takarken kollarınızı yavaşça tekrar konumuna getirin. Bu egzersizi tekrarlayın 10X.

Dumbbell Yükselir: Ayakta dururken, her elinize bir ağırlık verin. Avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde, her bir kolu omuz yüksekliğine kadar yükselterek ve tekrar aşağı indirerek. Bu egzersizi 10X tekrarlayın (iki kol sayımı tek olarak).

Süpermen: Midenizde kollarınızla düz bir şekilde önünüzde ve avuçlarınız düz olacak şekilde uzanın. Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda kaldırın ve yavaşça yere indirin. Kollarınızı kulaklarınıza bağlı tutun ve tüm zaman boyunca ayak bileklerine bağlayın. Bu alıştırmayı tekrarlayın 20X.

Bütün devreyi üç kere yap.

Duvar Oturması: Sırtınızı düz bir duvara yaslayın. Ayaklarınızı önünüzde gezdirin ve vücudunuzu oturma pozisyonuna getirin. Dizlerinin doğrudan topuklarının üstünde olmalı. Bacakların 90 derecelik bir açı yapmalı. 1 dakika bekle.

Alternatif Akciğerler: Ayaklarınızla birlikte ayakta durun ve kalçalarınıza ellerinizi uzatın. Sağ bacağınızı önünüze atın, vücudunuzu bir hamle haline getirin. Diziniz ayak bileğinizi geçmemeli ve sırtınız (sol) dizinize değmemelidir. Ayağa kalkmak ve başlangıç pozisyonuna dönmek için ön (sağ) ayağınızı itin. Sol tarafta tekrarlayın. Bu egzersizi her bacakta 10X tekrarlayın.

Buzağı yükselir : Kalçalarınız ve ayaklarınız üzerinde iki inç aralıklı olarak dik durun. Ayaklarınızın toplarına kadar yükselin ve sonra yavaşça indirin. Dengenizi korumak için bacaklarınızı, poponuzu ve kaslarınızı kapatın. Bu alıştırmayı tekrarlayın 30X.

Squats Jump: Kollarınızı mümkün olduğunca alçaktan çömeltiniz . Düz yukarı çıkın, böylece ayaklarınız yere düşer ve ellerinizi yanlarınıza getirin. Toprağa döndüğünüzde, başlangıç pozisyonuna dönerek atlayışınızın momentumunu eminiz. Durdurmadan reps'lere devam edin. Bu egzersizi tekrarlayın 10X.

Doggy Kick Trio: Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun. Sağ bacağınızı bükülmüş bir konumda yukarı kaldırın (90 derecelik açıyı koruyarak) 10 kez. Sol bacakta tekrarlayın. Ardından sağ bacağınıza geri dönün. Bu sefer sağ dizinizi göğsünüze doğru getirin ve ardından arkanızı arkasından tekmeleyin, böylece bacağınız havada düzdür. Bunu 10 kere yap. Sol bacakta tekrarlayın. Yine sağ bacağına geçin. Bu sefer sağ dizinizi bükülmüş pozisyonda yana doğru kaldırın ve sonra yere geri alın. Bunu 10 kez yapın ve sola tekrarlayın.

Sağ Taraflı Plank: Sağ tarafınıza yerleştirin. 90 derecelik bir açı oluşturmak için dirseğinizi omzunuzun altına yerleştirin ve kalçalarınızı yerden yukarı doğru kaldırın, vücudunuzla bir düz çizgi oluşturun. 1 dakika bekle.

V-Ups / Jack-Knife Sit-Ups: Sırtınızın üzerine düz bir çizgide uzanarak önünüzde ve başınızın üstündeki kollarınızla uzanın. Aynı zamanda bacaklarınızı ve kollarınızı havaya kaldırın, böylece vücudunuz V pozisyonu oluşturur. Sonra, yere geri gelmek için bacaklarınızı ve kollarınızı indirin. Bu alıştırmayı tekrarlayın 15X.

Düzenli Tahta: Karnınıza yaslanın, ayak parmaklarınızı altına koyun ve her iki dirseği omuzlarınızın altında 90 derecelik bir açıyla yerleştirin. Kalçanızı yerden kaldırın. 1 dakika bekle.

Bisiklet Egzersizi: Sırt üstü uzanırken, bacaklarınızı ve omuzlarınızı yerden kaldırın ve ellerinizi başınızın arkasına koyun. Sol bacağınızı bükün ve sağ dirseğinizi sol dizinize getirin. Sonra sağ bacağınızı bükün ve sol dirseğinizi sağ dizinize getirin. Bu alıştırmayı tekrarlayın 30X.

Ayak Dokunuşları: Sırtınıza uzanın ve vücudunuzla birlikte 90 derecelik bir açı oluşturmak için ayaklarınızı havaya kaldırın. Ardından ellerinizi önünüze getirin ve ellerinize dokunmak için ellerinize ulaşın. Bu alıştırmayı tekrarlayın 30X.

Atlama Krikoları: Ellerinizle yanlarınız ve ayaklarınızla birlikte ayakta durun. Ayaklarınızı birbirinden ayırın ve ellerini başınızın üstüne getirin. Başlangıç pozisyonuna geri atla. Bu alıştırmayı tekrarlayın 50X.

Bacak Asansörü: Sırtınıza uzanın ve ayağınızı havada kaldırın, böylece vücudunuz 90 derecelik bir açı oluşturur. Ellerinizi yere bastırın ve ayaklarınızı yere yavaşça indirin. (İhtiyacınız olursa ellerinizi kıçınızın altına koyabilirsiniz.) Ayaklarınızı yere indirirken sırtınız yere düşmemelidir. Ayaklarınızı başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. Bu alıştırmayı tekrarlayın 20X.

Eğik Dağ Dağcıları: İtme pozisyonundayken, sağ dirseğinizi yavaşça sol dirseğinize dokundurun ve ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün. Sağ tarafta tekrarlayın. Bu egzersizi 20X tekrarlayın (her iki taraf).

Yükseltilmiş Tahta: Düz bir sırt ve altına sıkışmış kalça ile itme pozisyonuna geçin. 1 dakika bekle.

Popo-Ups: Kalçanıza, bacaklarınızı yukarıya doğru kaldırın, avuçlarınızı yere doğru bastırın, ayak parmaklarınızı tavana doğru yöneltin ve kalçalarınızı yavaşça havaya ve geriye doğru kaldırın. Bu alıştırmayı tekrarlayın 20X.

Sol Taraf Plank: Sol tarafınızda uzanın. 90 derecelik bir açı oluşturmak için dirseğinizi omzunuzun altına yerleştirin ve kalçalarınızı yerden yukarı doğru kaldırın, vücudunuzla bir düz çizgi oluşturun. 1 dakika bekle.

Bu 10 dakikalık planı iki veya üç kez tekrarlayın.

Dakika 0-2: 7, 5 MPH

Dakika 2-3: 4.0 MPH

Dakika 3-6: 7.0 MPH

6-7 arası: 4, 0 MPH

Dakika 7-9: 6, 5 MPH

Dakika 9-10: 6.0 MPH

Koşu bandında yürüyüş gününüzde, Rowley 30 dakika boyunca yapabileceğiniz en yüksek eğim üzerinde yürümeyi söylüyor. “Hızı istediğiniz hızda ayarlayın, ama kendinizi aldatmayın — olabildiğince hızlı yürüyün! Artan zorluk için ayak bileği ağırlıkları ekleyin veya 3 ila 5 pound el ağırlıkları ile yürüyün, ”diyor Rowley.