İç Uyluklarınızı 4 Kolay Hareketli Evde Nasıl Tüyleme

Şekle gelmek söz konusu olduğunda, it-it-all alıştırmalarını aradığımızı itiraf etmeliyiz ve bu bir dereceye kadar iyi olsa da, vücudumuzun iç uyluklarımız gibi ihmal edilen belirli alanları vardır. Bunu düzeltmek için, Barry's Bootcamp Miami'de bir antrenör olan Rachel Robinson'a, evden yapılabilecek kadar kolay, ancak bizi seslendirecek kadar sağlam olan en iyi iç uyluk egzersizleri için ulaştık.

Robinson'un iç bacaklarımızı çekmesiyle ilgili olarak, “hepimiz bedenlerimiz hakkında hepimizin hissettiği anlamda bir fark yaratıyor ve herkes tüm doğru yerlerde güçlü ve zinde hissetmek istiyor.” Bunu yapmak için, Robinson bir araya getirdi. -özellikle de iç uylukları hedef alan, “zaman ayırırsanız çalışmak ve sıkılaştırmak için kolay bir alan” dediği ev egzersiz serileri. Robinson'un oyunlarınızı hiçbir zaman kaybetmeyecek dört iç uyluk egzersizleri için okumaya devam edin.

1. Stabilite Topu Sıkıştır

Video:

Howcast

Gold's Gym Anti-Burst Ball (10 $) gibi bir stabilite topu yakalayın ve dizlerinizle buzağılarınız arasındaki topla oynayın ya da Robinson'un tercih ettiği gibi sırtınızı doğrudan tavana doğru yatırın ve denge topunu yere koyun. buzağıların arasında. Top yerinde olduğunda, Robinson topu 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı ve sıkı bir şekilde sıkıştırmayı söylüyor. En iyi sonuç için bu egzersizi beş kez tekrarlayın.

2. Kaydırıcılar

Video:

Yakışmak

Bu alıştırma için, kayma Çekirdek Diskleri (15 $) gibi bir egzersiz kaydırıcısına veya ayakkabılarınızdan birinin altına düz bir yüzeye yerleştireceğiniz küçük bir el havlusu almanız gerekecektir. Kaydırıcınız yerine oturduğunda, Robinson çömeleceğini ve ayağınızın altındaki sürgü ile vücudunuzdan yatay olarak uzandığını söylüyor. Ayrıca, en iyi sonuçları elde etmek için “mümkün olduğu kadar az ve geniş olsun” diye ekliyor. Her bacağında 10'ar, toplamda üç kez yapmayı tercih ediyor. Ancak, bu yetenek setinize bağlı olarak ayarlanabilir.

3. Goblet Squat

Video:

Howcast

Robinson, “bacaklarınızı birbirinden ayırarak, ayaklarınızı odanın köşesine doğru döndürün” diyor. Daha sonra, her iki elinizde ağır bir ağırlık verin. Robinson, fitness seviyesine bağlı olarak 5 ila 10 kilo önerir. Bu egzersizi gerçekleştirmek için, bacaklarınızla çömeltinizi aşağı ve yukarı arasında tutmanız gerektiğini söylüyor. Eğer yeni başlayan biriyseniz, ağırlığın zemine çarpmasına izin verin. Daha ilerlemişseniz, ağırlığı göğsünüze yaklaştırın, kalçalarınıza oturun ve kuyruğunuzu öne doğru yatırın. Robinson üç set yirmidört squat yapmayı tercih ediyor, ancak reps'ler fitness seviyenize bağlı.

5. Butt Uyluk Sıkma ile Yükselt

Video:

Howcast

Dizlerinizi yere yatık ve ayaklarınızı yere yatırdığınızda, dizleriniz arasında Yamuna Silver Ball (72 $) gibi bir voleybola benzer büyüklükte bir şişme top yerleştirin. Robinson, uygun pozisyonda bir kez, “tavanı yukarı kaldır ve sıkıştır” diyor ve aynı zamanda dizlerinizin arasındaki topu mümkün olduğunca sıkı bir şekilde sıkıyor. ”Daha da zorlaştırmak için Robinson, “ aynı zamanda bakliyat ekleyebilir ve Farklı hale getirmek için bir bekleyiş. ”Eğer 20 yaşında üç set önerirse, yeni başlayan biriyseniz, o kadarını yapamazsınız.

Evde daha fazla bacak egzersiz için, bu her yere giden bacak egzersizine göz atın.

Açılış Resmi: Urban Outfitters

Daha fazla fitness ipucu ister misiniz? Bizi Pinterest'te takip edin.