Bu Diyet Yanıksız Gibi Yağ Yakıyor - Ve Muhtemelen Hiç Duymadım

Ketojenik diyetin bir anı var. Bilim adamları, bu nispeten az bilinen beslenmenin, beyindeki iltihabı azalttığını keşfetmeye başlıyor, bu da inme önlenmesine yardımcı olabilir, kronik hastalıklar için ağrıyı hafifletme potansiyeline sahip ve düşük şeker içeriği nedeniyle diyabetin başlamasını önleyebilir.

Düşük karbonhidrat planı Atkins diyeti veya Paleo diyeti gibi gelebilir, ancak keto diyetiyle (aynı zamanda bilindiği gibi), odak, iyi yağlar, ılımlı protein ve neredeyse hiç karbonhidrattır. Goop, “kilo vermek isteyen ama şeker isteklerini tekmelemek isteyen insanlar” için iyi bir isim yaptı. Ayrıca vücudunuzu yağ yakma makinesine dönüştürebilir.

Şimdiye kadar biliyoruz ki, yağın düşman olmadığını ve “iyi” yağları yemenizin mutlaka sizi şişman yapmasını gerektirmediğini biliyoruz. Keto yönergelerini takip edin ve vücudunuzu kesebileceksiniz, böylece bir keto yaşam tarzının sağlık ve yağ kaybı yararlarını toplayabilir.

Ketojenik diyet nedir?

Çoğu diyetin aksine, ketojenik diyet oldukça bilim-ağırdır. Işık tutacağız, söz veriyorum.

Beynimiz melez bir araca benziyor. Çalışmak için glikoz ve ketonlardan yakıt kullanırlar. Beyin glikozu reddedildiğinde, bunun yerine ketonlara geçecektir. Karbonhidratlar bağırsaktaki glikoza dönüşürken, yağlar karaciğerdeki ketonlara dönüşmeden önce serbest yağ asitlerine dönüşürler. Vücudunun karbonhidratlarını inkar et ve beyin yakıt kaynağı olarak ketonlara dönüşecek. Vücudunuzdaki FFA'yı artırın ve ketonları hızlandırılmış bir hızda üretmeye başlayacaksınız. Bu ketonlar biriktikçe, vücudunuz ketojenik diyetin nihai hedefi olan ketoz olarak bilinen bir metabolik duruma geçer.

"Ketoz sırasında, glikozun üretilmesinde ve kullanılmasında bir azalma olur. Ayrıca, enerji için kullanılacak proteinin (kaslarınızda bulunan) dökülmesinde bir azalma da vardır, " diyor beslenme uzmanı Kelly LeVeque. "Böylece vücudunuz herhangi bir kastan ödün vermeden yağ yakar. Az yağlı temel diyetiniz aynı şeyi söyleyemez. Bu bilinen tek 'protein koruyucu' kilo verme tekniğidir, bu nedenle birçok birey vücut kaybetmek için ketojenik diyetler kullanır. kas kütlesini korurken ve metabolizmalarını korurken yağdır. "

Ama eğer daha fazla yağ yiyorsanız, sadece tükettiğiniz yağları yakacaksınız? Öyle değil. Ketojenik diyet, vücudumuza, yağları iki hormonu etkileyerek yakıt olarak kullanmak için alır: insülin ve glukagon.

"Diyetten karbonhidratların kısıtlanması insülini düşürür ve glukagonu artırır. Sonuç olarak, vücutlarımız hızlı bir şekilde depolama modundan yanma moduna geçer. Trigliseridleri yağ hücrelerinden ayırır ve FFA'yı yakar, ketonları beyin yakıtı olarak üretiriz. İnsülin ve glukagonun yanı sıra, LeVeque, yakıt kullanımının karbonhidratlardan ve yağa doğru kaydırılmasına yardımcı olan bir takım başka hormonları da etkiliyor.

Bir farkı görmek ne kadar sürer?

Bu, tabii ki, başlangıç ​​noktanıza bağlıdır. Ne kadar çok kaybetmeniz gerekiyorsa, sonuçları ne kadar hızlı görürsünüz ki, bu da herhangi bir diyet için aynıdır. Protein markası Grenade için beslenme uzmanı Liam Mahoney, "Diyette karbonhidratların giderilmesi nedeniyle, vücut daha az sıvıya tutunmaya başlayacak ve hemen kilo kaybı görülebilir, ancak vücut yağından değil." “Bir ketojenik diyetin olumlu etkileri, genellikle 18 ila 24 haftalık sıkı bir bağlılıktan sonra ortaya çıkıyor” diye ekliyor.

Faydaları nelerdir?

Ketojenik olmanın birkaç yararı vardır. Yeni başlayanlar için, vücudunuzu herhangi bir karbonhidratı inkar ederek, esasen yoğun bir şeker detoksuna maruz kalıyorsunuz ve çok fazla şeker alımının tip 2 diyabete neden olabileceği ve cildimizi erken yaşta bulduğu bir sır değil.

Bilim adamları keto diyetinin, özellikle beyinde, epilepsi ve diğer nörolojik hastalıklar ile insanlara fayda sağlayan anti-enflamatuar faydaları olduğunu keşfetmişlerdir.

Bariz yarar yağ kaybıdır ve çalışmalar kilo kaybı tetiklemede ketojenik diyetin düşük yağlı bir diyetten daha iyi çalıştığını kanıtlamıştır.

"Bir ketojenik diyetin ardından, HDL kolesterolü artırırken ve kalp hastalığı riskini azaltırken, vücudun LDL kolesterol seviyelerini düşürmede de olumlu etkileri olabilir. Bazı çalışmalar, ketojenik diyetlerin kanser hücrelerini 'aç bırakabilir' olduğunu göstermektedir. Enerji için yağ kullanabilen, ancak kanser hücrelerinin metabolik olarak glukoz yerine yağ kullanmaya kaymadıklarına inanılmaktadır, ”diyor Mahoney. Son zamanlarda Nature'da yayınlanan yeni bir çalışma, şekerin kanser hücrelerinin çoğalmasında rol oynayabileceğini düşündürmektedir.

Doğru olmak için çok iyi geliyor… Eksileri neler?

Karbonhidratlar atıyorsanız ve lif alımınızı sınırlandırıyorsanız, bu kabızlığın gerçek bir sorun olabileceği anlamına gelir. Günlük karbonhidrat alımınızı sağlamanız (daha sonra spesifikasyonlara göre) yapraklı yeşilliklerden oluşur ve semptomları hafifletir. Hala sıkışmış (pun amaçlı)? Bir lif takviyesi deneyin.

"Keto grip" de başka bir ortak yan etkisidir. Glikozdan ketonlara geçiş için bazı insanlar grip benzeri belirtilerden muzdarip olduklarını bulmaktadır: Baş ağrısı, mide bulantısı, mide bulantısı, sniffles, "beyin sisi" ve yorgunluk. Birinden veya tümünden muzdarip olabilirsiniz. Birkaç gün boyunca keto oldum ve bulantı dalgaları gerçek. Neyse ki, vücudunuz ketoza ayarlandığında, semptomlar azalır. Uzun vadede, enerjinizin ve odağınızın iyileştiğini görmelisiniz.

Keto diyetine başlamak için uyuşuk hissetmeniz gerekebileceğinden, egzersiz rutininizi bir çentiğe düşürmeye değer. Uzun vadede, vücudunuzu ketoziden alıkoymadan antrenmanınızı beslemek için karbonhidrat yemenin stratejik yolları vardır. "Enerji için gerekli olan karbonhidratlar olmadan, sıcak yoga ve HIIT sınıfınızı sürdürebilmek çok zor olabilir. Bu nedenle, vücut yağ yakmak ve egzersizleriyle tam güçle gitmek için ketojenik bir diyet kullanmak isteyen bireyler Karbonhidratları entegre edin, "diyor LeVeque.

"Bunu yapmanın iki yolu vardır: Egzersizden hemen önce ve sonra ketoziyi etkilemeden performansı sürdürmek için karbonhidrat tüketebilir veya hafif karbonhidrat tüketimiyle ketojenik diyet dönemlerini değiştirebilirsin. Patlayıcı veya zorlu egzersizler "diye ekliyor.

Güvenli mi?

İlgili

Bu Diyet Trick Metabolizmasını Artırıyor, Bilimi Şimdi Oku

Keto diyetinin sizin için tamamen iyi olmadığını ve herkese uygun olmadığını biliyoruz. Diyabetik, hamile veya emziriyorsanız veya yüksek tansiyon için ilaç kullanıyorsanız, o zaman ketojenik diyete başlamadan önce bir doktora başvurmalısınız. Aslında, “önceden var olan tıbbi durumunuz varsa, öncelikle doktorunuza danışmak her zaman daha iyidir” diye uyarıyor Mahoney.

Eğer obez iseniz, o zaman ketojenik diyetin sizin için etkili ve uzun süreli sonuçlara sahip olabileceğini düşünebilirsiniz. Bir 2012 çalışmasında keto diyetinde 19.000 kişi izlendi ve “güvenli, hızlı, ucuz ve kilo bakımı için bir yıllık iyi sonuçlar” buldu.

Mahoney şunları ekliyor: “Hiçbir diyet tek bedene uygun bir çözümdür ve diyetinizdeki herhangi bir aşırı değişim dikkatli bir şekilde takip edilmeli, ruh halinizi, enerji seviyelerini ve uyku düzenlerini düzenli olarak etkileyebilmeli. senin üzerinde."

Tamam, nasıl yapıyorsun?

Fikir, diyetinizin yaklaşık% 60'ı ile% 75'ini avokado, MCT veya hindistan cevizi yağı ve badem gibi düşük karbonhidratlı fındık gibi iyi ve sağlıklı yağlara odaklamaktır. Et ve yağlı balıklar gibi makul miktarda protein (yaklaşık% 15 ila% 30) tüketmek istersiniz. Karbonhidratlarınız yapraklı yeşillikler ile sınırlı olmalı ve kalorilerinizin% 10'unu geçmemelidir. Cinsiyet, kilo, boy ve aktivite seviyenize göre doğru yüzdelerinizi hesaplamanıza yardımcı olan çevrimiçi bir araç olan Keto Diyet Uygulaması'na göz atın.

Bir keto diyetindeki tipik bir gün şöyle olurdu:

Kahvaltı: Yumurta hindistancevizi yağı veya tereyağı ile karıştırılır. Alternatif olarak, keton üretiminizi arttırmak için kahvaltıyı atlayabilir ve kurşun geçirmez bir kahve (MCT veya hindistan cevizi yağı ve tereyağı veya ghee ile harmanlanmış siyah kahve) içebilirsiniz.

Öğle yemeği: Ot tereyağı ve yeşillikleri ile tavuk göğsü.

Akşam yemeği: Düşük karbonhidratlı çizburger.

Diet Doctor’da tarifler içeren 14 günlük ketojenik yemek planı bulabilirsiniz.

Karbonhidratları özlediğini fark ederseniz, o zaman Slim Makarna ya da Konjaktan (iyi bir lif kaynağı) yapılmış bir sıfır karbonhidrat alternatifi ile ince pirinç eklenebilir. Alternatif olarak, bu keto ekmeğini yapmayı deneyebilirsiniz.

Şeker özlemi keto diyetinde de bir sorun olabilir. Eğer mücadele ediyorsanız, Ruled Me'nin bazı keto dostu tatlı tarifleri var.

Bir ketoz haline geldiğinizde nasıl anlarsınız?

Çoğu insan için, ketoz haline ulaşmak dört ila 14 gün sürer. Vücudunuzun tüm bu önemli ketonları ürettiğine dair bir talihsiz sinyal kötü bir nefes. Bu, aşırı yağ alımının bir yan ürünü olarak üretilen aseton (oje, tırnak cilası çıkarıcıda bulunur) adı verilen özel bir ketondan kaynaklanır. Bir ya da iki hafta sonra yatar ve herkes bundan muzdarip değildir.

Vücudunuzun ketoza geçip geçmediğini bilmenin en güvenilir yolu, idrarınızı Amazon'dan alabileceğiniz KetoStix (£ 6) kullanarak test etmektir.

Önemli soru: Keto diyetinde alkol içer misin?

Keto diyetinde su içmelisiniz. İlk kez ketoza geçtiğinizde su tutmanızla karşılaşabilirsiniz, ancak düzenli olarak içme suyu ile vücudunuz düzenli bir kaynağa sahip olduğunu ve saklanması gerektiğini hissetmeyecektir. Tek başına köpüklü su ya da biraz limon ve kireç ile tatlandırılmış olduğu gibi, biraz krema (ya da tam yağlı bir süt iseniz) ile kahve izin verilir.

Alkol konusunda, ilerlemenizi engelleyeceğinden, vücudunuz ketoza girene kadar beklemek en iyisidir. Sonra en iyi seçenekler soda ve biraz taze limon suyu ile tekila veya votka. Alternatif olarak, tuhaf bir kadeh şampanya, prosecco veya şarap hiç bir zararı olmayacaktır. İyi olan şey, vücudunuzu ketoza dönüştürdüğünüzde, bir akşam ya da bir öğün dışında birkaç içki içmeniz durumunda, tekrar yüksek yağ yediğinizde vücudunuz ketoza kolayca adapte olacaktır.