Bir bale dansçısı gibi tonda bir fiziği nasıl

Belki de New York City Balesi'ndeki Swan Lake'i dans etmemize olanak tanıyan çocukluk hayallerimiz ya da belki de aklınıza gelebilecek her balerin inanılmaz derecede tonda bir vücuda sahip olduğu gerçeğidir, ancak biz dansçıların fitness ipuçlarını çalmaktan çok takıntılıyızdır. Leotard'a layık olan daha küçük bir vücut için, uzman, Studio Allongé'nin kurucusu ve eski balerin Alison Trumbull'a başvururuz. Çöreklerinizi, kalçalarınızı ve baldırlarınızı şekillendirmek için beş favori hamlesi için ilerleyin!

Attitude Asansörler

Trumbull, “Bu seri, hamstringleri güçlendirecek, ve hatta duruş pozisyonu üzerinde çalışacak” diyor. Bir bale barre yakınında değilseniz, sadece bir sandalye kullanın. Bunu Pilates Mini Egzersiz Topu (11 $) ile veya olmadan yapabilirsiniz - top sadece daha zor hale getirir.

1. Köşeye (veya sandalyeye) çapraz olarak bakacak olursak, topu dış bacağınızın dizinin arkasına yerleştirin. Kalçalarına eğil, sırtını masa üstü yap. Ardından, dış kolunuzu uzun ve düz bir şekilde barnanın üzerine yerleştirin ve iç kolunuzu bükerek hafifçe barmenin üzerine yerleştirin.

2. Topu sıkı tutarken bacağı yukarı kaldırarak egzersize başlayın. 10 asansörden sonra, üstteki pozisyonu tutun ve topuğunuzu sıkmak için topuğunuza sıkın. 10 Dinlenin ve üç seti tekrarlayın.

Not: Daha fazlası için, bacakları (hem ayakta durma hem de çalışma) dıştan çevirin ve aynı diziyi bir tutum pozisyonunda tekrarlayın (her zaman kullandığınız balerin katılımı ile).

Yan Bacak Serisi

Trumbull, Sihirli Çemberin ($ 22) direnç oluşturmaya yardımcı olduğunu söylüyor, ancak bu seriyi bir direnç bandıyla veya hiç bir şeyle yapamazsınız. Trumbull, “Bu egzersiz kalça abdüktörlerini ve addüktörlerini güçlendirir, kalça rotasyonunu artırır ve gövdeyi güçlendirir” diyor.

1. Üst bedeniniz ile başınızın üst kısmından başlayıp, önünüzde çapraz olarak bacaklarınız ve bacaklarınız çapraz olarak, vücudunuzla geniş bir açı oluşturarak, ayaklarınızı yüzüğün içine yerleştirin.

2. Bacaklarınızı düz tutun, üst bacağınızı yukarı kaldırın, böylece daireye bastırın ve 10 sayımı tutun. Ardından, bacağı 10 sayım için daireye vurmaya başlayın. Dinlen ve üç kez tekrarla. Bu alan ateşleyicileri ateşleyecek ve aktive edecektir.

Not: Başka bir değişiklik, üst bacağı dairenin dışına yerleştirmektir. Şimdi, bacağını önden, yukarı ve arkasından dairenin arkasına doğru hareket ettirin. Karnınızı sıkı tutun ve hareket ritmik tutun.

Büyük Battements

Trumbull bunun bacak, dörtlü, iç uyluk, popo ve omurga kasları için harika bir egzersiz olduğunu söylüyor. Sadece hizalamayı feda etmemeye çalışın; hem üst hem de alt bedeninize dikkat edin; senin vuruşlarının yüksekliğine odaklanma.

1. Küçük bir ilk konumda (açık bir V şekli) köşegendeki (ya da sandalyeyi) çaprazlayın. Kalçalara menteşe, dış kol uzun uzayarak ve iç kolunuzu hafifçe bükerek baret üzerinde dinlendirerek.

2. Ayaktaki bacağınızı dışarıda tutmak, dış bacağı yukarı kaldırın ve yere 30 kez hafifçe dokunmak için geriye doğru hafifçe vurun.

3. Son büyük lastiği hareketin üst kısmında tutun ve bir inçlik darbeleri 30 kez yukarı kaldırın.

4. Tüm diziyi bükülmüş ayak ile tekrarlayın.

Köprü Serisi

Trumbull bu hareketi “basit ve etkili” olarak adlandırır. Aynı zamanda popo, hamstrings ve iç uylukları da hedefler.

1. Sırtınıza yaslanın, yanlarınızda kollar, ayaklarınız düz ve dizler arasında topla bükülmüş dizler.

2. Yere bastırın, kalça kemiklerini gökyüzüne doğru kaldırın. Üstte, topu sıkıca verin ve sonra omurganızı yavaşça bir omurgadan aşağı doğru yavaşça indirin. 10 kez tekrarlayın.

Not: Daha fazla bir meydan okuma için, üstte bir bacağı uzatın, topu sıkın, sonra ayağı tekrar yerine oturtun ve aşağı doğru omurganızı bir omurgaya atın. Tekrarlayın, her bacak için 10 set yapıyor.

İleri Katla Uzat

Ve gerçek balerin formunda, Trumbull bir egzersiz% 99 atlama veya skimp: öneriyor önerir. “Germe, duruşun daha iyi anlaşılmasını sağlar ve kas problemlerini önler. Egzersizden önce ve sonra, gerdirme, kasların uzamasına yardımcı olur, sert kasları gevşetir ve günlük aktivitelerden gerginlik ve sıkılık eklenmiş alanlar üzerinde çalışır. Esnekliğinizden bağımsız olarak, uzandığınız zaman, uzamış, uzun ve gururlu hissedin. ”

1. Ayakta durun (dengenizi test etmek istiyorsanız ayağınızın topuna bağlı olarak), kollarınızı başınızın üzerine doğru bastırın ve daha sonra ileriye doğru genişlerken tarafınıza doğru genişletin. Eğer sıkı hamstringleriniz varsa, ellerinizi dizleriniz veya dizlerinize koyun. Kuyruk kemerinizin yukarı kaldığı yerden aşağıya baktığını hissetmeye çalışın.

2. 10'luk bir sayı için tutun ve daha sonra yavaş yavaş bir defada bir vertebra toplamaya başlar. Vücudunda omurga ve uzunluk içinde boşluk yaratmak için tekrarlayın.

Hangi daha az vücut ısırma hareketleri ile yemin ediyorsunuz? Bize aşağıda anlatın!