En İyi Eğitmenlere Göre Kadınlar İçin En İyi Temel Egzersizler 5

Sağlığınıza ve fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için, tavsiyeleri için Karena ve Katrina'yı Tone It Up'dan aradık. Burada, tüm sağlık sırları, yanı sıra yol boyunca birkaç ipucu ve püf noktaları izin verir.

Güçlü bir çekirdeği şekillendirmek, yaptığınız her şey için, egzersizlerinizden yatağa oturmak kadar basit bir şey için çok önemlidir! Çekirdeğinizi çalışmak, dengenizi artırır, sizi yaralanmalardan korur ve uzun ve kendinden emin olmanıza yardımcı olur. Doğru formda, belinizi her egzersiz hamlesiyle güçlendirebilir ve güçlendirebilirsiniz. Kadınlar için en iyi çekirdek egzersizler genellikle kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapılabilir ve evde pratik yapmak kolaydır. Diğerleri sadece halter gibi basit ekipman gerektirir. Bugün muhteşem çekirdeğinizi güçlendirmek ve seslendirmek için ilk beş hareketimizi paylaşıyoruz.

Aşağıdaki temel heykelin üç turundan geçin. Bunu aldın!

deadlift

Gergin ve hamstrings tonları ve daha düşük abs güçlendirir.

Bacaklarınızı kalçaların önünde, bacaklarınızda hafif bir bükülme yaparak, kalçalarınızda darağınızla durmaya başlayın. Yavaşça daha düşük absinizi tuttuğunuzda ve halterinizi yere doğru indirdiğinizde, kalçalarınızda yavaşça menteşelenerek, ağırlığınızı izleriniz boyunca takip edin. Dizinizde nötr bir omurga ve hafif bir kıvrım sağladığınızdan emin olun. Ağırlıkları yukarı çekip başlatmak için ganimetinizi kullanın. 21 temsilciyi tamamlayın. Vücudunuza gerçekten meydan okumak için bir damla ayarlamayı deneyin. İlk yedi tekrar için daha ağır ağırlıklar seti ile başlayın, ardından sonraki yedi için orta ağırlıkları aşağı indirin ve son yedile daha hafif ağırlıkları tamamlayın.

Dirsek Crunch Ayakta Diz

Belinizi tonlar.

Kollarını göğsünün önünde bükülmüş halde dur. Bir bacağı göğsünüze doğru bükün ve karşı dirseği dizinize getirin. Taraf değiştir.

Her tarafta 21 tekrarları tamamlayın.

Rus Büküm

Belinizi tonlar.

Göğsünüzün önünde her iki elinizle bir dambıl tutun ve dizleri bükülmüş ve çekirdek çekilerek V pozisyonuna geri oturun. Bir tarafa göğüs ve dambıl çevirin, ardından diğer tarafa doğru bükün.

Her iki tarafta 21 tekrarlar için tekrarlayın. Vücudunuza gerçekten meydan okumak için bir damla ayarlamayı deneyin. İlk yedi tekrar için daha ağır ağırlıklar seti ile başlayın, ardından sonraki yedi için orta ağırlıkları aşağı indirin ve son yedile daha hafif ağırlıkları tamamlayın.

Plank Tuck Atlamaları

Kalp atış hızınızı ve metabolizmanızı artırırken tüm çekirdeğinizi güçlendirir.

Omuzların hemen altından bileklerle ve çekirdek nişanlı bir tahta pozisyonunda başlayın. Bacaklarınızı göğsünüze doğru atlayın ve ayak parmaklarınız üzerinde durun. Tahtaya geri atla.

21 temsilciyi tamamlayın.

Top Crunch

Çekirdeğini tonlar.

Topa yaslan, böylece sırtın destekleniyor ama kafa topu kapalı. Viraj, ayağınızın yanına diz ve kalça desteği ile dizler. Ellerinizi başınızın arkasına koyun ve yavaşça sıkın. Boynunuzu öne çekmekten kaçınmak için çekirdeğinizi kullanın. Yavaşça aşağı doğru inin.

21 temsilciyi tamamlayın.

Daha fazla heykel ister misiniz? En mutlu, en sağlıklı düşüşünüze sahip olmak için ipuçları, motivasyon ve ücretsiz günlük Tonlama Hareketleri için # TIU21 Mücadelesine katılın!

Açılış Resmi: Urban Outfitters