Netflix'i İzlerken Yapabileceğiniz 3 Ab Egzersiz

Çok az antrenmandan sonra, ilkbahar için tam zamanında spor yapmaya hazırız. Bir sınıfa veya ikiye kaydolurken aklımızı geçtikçe, kendi evimizin mahremiyetinde yapabileceğimiz bir antrenmanla oyuna geri dönmenin akıllıca olacağını düşündük (çünkü bebek adımları). İlkbaharda geçirdiğimiz fitness rutinini başlatmak için, anatomi Miami'deki vücut mimarı Ethan Marine'e, spor salonunda bizi geri almak için en iyi üç evde egzersiz yaptık.

Marine'e göre, çoğu egzersizi doğru bir şekilde gerçekleştirmek için güçlü bir çekirdek gereklidir, bu yüzden bir fitness rutini yeniden başlatırken başlamak için mükemmel bir yerdir. “Ab gücü çok önemlidir, çünkü her hareketini yaparken gövdesini ve kalçalarınızı çevreleyen kasları desteklemek ve stabilize etmekten sorumludur.” Ayrıca ekliyor: “Eğer çekirdeğiniz zayıfsa, diğer tüm kas grupları ve egzersizler acı çekecektir. . ” Çekirdeğinizi oluşturmaya başlamak için, Marine'nin 30 dakikadan az süren üç favori ab egzersizleri için okumaya devam edin.

1. Anti-Rotasyon Tahtası

Çekirdeğinizi güçlendirmek için, Marine, tahtaya biraz bükülme yapmanızı tavsiye ediyor. “Üç noktalı tahta” olarak adlandırdığı şeyi yapmak için, Yeti Yoga'nın Koç Mat'ı (60 $) gibi bir tutuş için bir yoga paspası alın ve standart tahta pozisyonunu varsayın. Marine, kaslarınızı veya gövdelerin bu konumda eğilmesine veya kaymasına izin vermemek için çekirdeğinizi aktifleştirdiğinizden ve gluterinizi sıktığınızdan emin olun. Daha sonra, stabil olduğunda, bir kolu vücudunuzun önüne uzatın ve tutun. Tuttuğunuz süre beceri düzeyinize bağlıdır. Bir nefes al, sonra egzersizi tekrar yap, ama bu sefer diğer kolunu önünüzde uzat.

2. Anti-lateral fleksiyon

Tek kollu çiftçi yürüyüşü olarak da bilinen bu ab güçlendirici hareket, yanınızda bir torba yiyecek gibi bir ağırlık taşımayı gerektirir. Kilo seçimi fitness seviyenize bağlıyken, Marcy'nin Kettle Ağırlık Antrenman Setindeki ($ 43) birinden biri gibi bir kettlebell kullanmayı deneyin. Elinizdeki ağırlığınız size göre, “kalçalarınızda veya gövdede kayma veya kayma oluşmasına izin vermeden” belirli bir mesafe (beceri düzeyinize bağlı olarak) yürüyün. Yürüyüşünü bitirdikten sonra, diğer elindeki ağırlıkla geri dön. Daha ileri düzeydeyseniz, bu egzersizi her iki eldeki bir ağırlıkla gerçekleştirebilirsiniz. Kendinize meydan okuyun ve ağırlığını (veya ağırlıkları) doğru tutarken ne kadar yürüyebileceğinizi görün. Bununla birlikte, vücudunuza yaslanmaya veya kaymaya başladığınızda, bir nefes alın ya da başka bir egzersize geçin.

3. Anti-fleksiyon

Tepegöz, diğer egzersizleri ya da ağır kaldırıcılar arasında eklemeyi ve vücudu sıkılaştırmak için büyük bir harekettir. Marine, bu alıştırmayı yapmak için şunları söylüyor: “Kollarınızı YMCA'da Y (YACA) 'da (siz veya kilosuz) Y yeriniz gibi kaldırın ve sırtınızı, omuzlarınızı ya da kalçalarınızı yuvarlamadan tüm yol boyunca çömelin. Reps'e gelince, bu beceri seviyesine bağlıdır, ancak yapabiliyorsanız en az 10 gerçekten iyi havai ağız kavgası yapmaya çalışın.

Daha fazla evde egzersiz egzersizleri için, bu beş süper kolay tüm vücut egzersizine göz atın (gerekli ağırlık yok).