Sizin Butt Shape için En İyi Bum-Şekillendirici Hamle

Hepimiz vücut türleri hakkında konuşmaya alışkınız (yawn, hepimiz güzel, eşsiz şekillerimiz var ve bir meyve ile uyuşmak zorunda değiller), ama egzersizinizi poponuza göre kişiselleştirmek için söylenecek bir şey var. yazın. Tekrar gel? Tamam, işte burada. Belki de hiç düşünmediniz, ama her insanın farklı bir kıç olduğunu fark ettiniz - bu şekil, boyut veya size ait olsun. Öyleyse antrenmanınız neden tek bedenli olmalı? Kesinlikle değilsin.

Bununla birlikte, herhangi bir antrenör, antrenmanınızı, vücudunuzun şekline, hatta poponuzun şekline bile uyarlayabileceğinizi söyleyecektir. Bu yüzden, en sevdiğiniz profesyonel eğitmenlerimizden birkaçını, benzersiz popo şekliniz için daha büyük bir popo (heykeltraşlık, tonlama ve hissetmek istediğiniz her şey) hakkında nasıl bir plan yapacağınıza dair bir plan geliştirmeye çağırdık. Kıç tipinizi belirlemek için ilerleyin ve sizin için uygun olan egzersiz planını bulun.

Popo Tipini Bul

Popo tipinizi zaten biliyor olabilirsiniz, ancak değilse, alt yarınızın fotoğrafını taytlara çekmek için bir arkadaşınızı (iyi bir arkadaş) işe almanızı öneririz. Düz vuruş, yan görünüm ve hatta 45 derecelik bir görüntü elde etmek için korkmayın. Bu fotoğraflar sadece şeklinizi belirlemek için değil, aynı zamanda serseri-heykel planı ile ilerlerken değişiklikleri izlemek için de kullanışlı olacaktır.

Formunuzu öğrendikten sonra uzmanların önerilerini bulmak için sayfayı aşağı kaydırın.

Kare şekiller alt kısımda biraz düşer ve fazla hacmi yukarı tutun. Serseriyi kaldırmak için, BootyBarre'den sorumlu 24 Saatlik Spor programının program yaratıcısı olan Tracey Mallett, gluteus medius'a odaklanmanız gerektiğini söyler - belinize daha yakın, ganimetinizde daha yüksek oturan lateral kaslar. Ve muffin topunu gerçekten yok etmek için, Speedplay'daki kurucu ve uzman eğitmen Xavier Quimbo, rotasyon eklemeniz gerektiğini söylüyor. “Akciğerlerinize ve bacak çalışmalarınıza rotasyon eklediğinizde, belinizi de çalıştırıyorsunuz, bu da sevgi-kolu alanını düzeltmeye yardımcı olacak. En sevdiğim egzersizlerden ikisi, dönüşlü bir ileri hamle ve bir geri geçişli hamle (ya da kıvrımlı bir hamle). Kıçına vurmaktan başka, bunlar bel, abs, oblik ve daha az sırtınızı da hedef alacaktır, ”diyor Quimbo.

Rotasyon ile hamle: Göğsünüzün önünde bir dambıl tutun, ileri bir hamle yapın - her iki ayağınızdaki 90 derecelik bir virajın derinliklerine inin ve dizinizi ön ayağınızdaki bileğinizle hizalayın - ve sonra gövdeyi ve ön bacağına doğru dambıl. Tek ayak üzerinde 12 tekrar yapın. Daha sonra aynı bacakta kalmak, 12 curtsy akciğerler yapın.

Curtsy hamle: Sol bacağınızı sağınızda 45 derecelik açıyla ve hamle ile çaprazlayın, tekrar merkeze dönün ve tekrarlayın. Her egzersizin 12 tekrarını yaptıktan sonra bacakları değiştirin.

Yan bacak kaldırıcılar : Alt bacağınızın kıvrılması ve başınızın kulağınıza yaslanması ile yanınızda uzanın. Bacağınızı kontrol ile kaldırırken ve indirirken, üst bacağınızı uzatın ve öne doğru (bacağın dışına doğru değil) öne doğru tutun. Tamamen aşağı inmesine izin vermeyin ve hareketin alt kısmında alt bacağınıza yaslanın. 16 reps yap ve sonra bir başka 16 reps için yere birkaç santim vur. Ardından Mallett, bir sonraki egzersize geçerek çalışma bacağınızı aynı şekilde tutabileceğinizi söylüyor.

Yanal kaldırım ile bodur : Paralel ve kalça genişliğinde ayrı duran ayaklarla uzun durun ve sonra derin bir çömelme yaparak kalçalarınızı arkanızda arkaya doğru yönlendirin. Üst tarafa döndüğünüzde, bacağınızı esnek bir ayağı ile yanlara doğru kaldırın. Tek ayak üzerinde 16 kez tekrarlayın ve ardından diğer bacaktaki iki yan bacak egzersizini tamamlamak için geçin.

Quimbo, “Yuvarlak O şekliyle, amaç yalnızca genel bir programla şekli korumaktır” diyor. Her iki uzman da, daha fazla tanım üretmenin en iyi yolunun, tüm kasları dahil etmek olduğunu kabul eder. “Glute'larınızı her açıdan ve farklı şekillerde kullanmak, sıkılığı koruyacak ve istediğiniz şekli korumanıza yardımcı olacaktır.”

İlk olarak, hamle matrisi. Sağ ayağınızla ileriye doğru bir hamle yapın, sağ ayağınızı yanal bir hamle haline getirin (sol bacağınız bu hamle içerisinde düz olacak) ve sağ ayağınızı geriye doğru bir hamle haline getirin. Quimbo, “Akciğerler arasında sıfırlamayı denemeyin, ancak hamle matrisinden akıcı bir şekilde düz hareket edin” diyor. Her ayak üzerinde 10 ila 12 tekrar yapın.

Sonra, ikinci pozisyonda plié squats yapın. Ayaklarınızla kalça genişliğinden biraz daha geniş ve ayaklarınızı kalçalarınızdan dışarı doğru döndürün, böylece ayak parmaklarınız dışarı çıkar. Dizlerinin derin bir kıvrımına indir ve sonra tekrar ayağa kalkmak için bacaklarını düzelt. 10 ila 12 tekrar eder. Daha sonra, Mallett son sayımın alt kısmında 10 sayım için yukarı ve aşağı vuruş yapmanızı önerir.

Son olarak, Pilates sidekicks için bir tezgah veya sandalye bulun. Düz bir sırt, bacaklarınız alt tarafına yerleştirilmiş ayaklar ve dirseğin üzerinde doğrudan omuza oturan sandalyeye oturan bir ön kol ile eğilir. Ters elinizi kalçanıza yerleştirin. Ayağınız büküldüğünde, bacağını kalça yüksekliğine kaldırın. Ardından bacağınızı aynı yükseklikte tutarak, doğrudan arkanıza geri gönderin. Çalışan bacağınızı indirin ve tekrarlayın. 10 ila 12 tekrar eder. Ardından, bacağınızı 10 sayım için kalça yüksekliğinde yukarı ve aşağı hareket ettirin. Diğer tarafta tekrarlayın.

Gluteus maximus bölgesinde kalp şeklinde dipler yoktur. Anahtar alan kaldırmak için hamstrings ve gluteus medius çalışmaktır. Quimbo, “Kalp şeklini düzeltmek ve onu yuvarlaklaştırmak için en iyi egzersizler, belinize daha yakın, daha yüksek oturan gluteus mediusuna saldıran yanal hareketlerdir” diyor. Mallett, üst bacaklarınızın arkasını hedef alan bazı arka bacak uzantıları (bacağınızın derrière ile (hamstrings'inizdeki) buluştuğu noktayı öneriyor.

NeeBooFit'in Direnç Band Döngüsü (8 $) gibi bir direnç bandı kullanarak yanal yürüyüşlerle başlayın. Bandı buzağıların etrafına yerleştirin veya bağlayın. Quimbo, kalçada, kalça genişliğinde ayrı dururken, bandın gerginliğini hissetmeniz gerektiğini söylüyor. Uzun durun, absini takın ve sağ bacağınızla birlikte kontrollü bir adım atın. Ardından, sol ayağınızla bir adım daha atın ve ayaklarınızı tekrar kalça genişliğine getirin. 10 ila 12 adım yapın ve sonra sol bacağın ön tarafına geri dönün.

Sıradaki, tek bacaklı ağız kavgası. Quimbo, “Burada bir sandalyeyi derinlik referansı veya güvenlik ve destek için kullanabilirsiniz” diyor. Sağ bacağınızın sol bacağınızdaki dengesi, önünüzdeki zeminden kalktı. Kollarınızı karşıtlık için uzatın ve dengeleyici ayağınızın üzerine çömelin, abs'inizi ve sırtınızı dik tutun. Ama sadece aşağı doğru alçaltmayın. “Kalçanızı arkaya doğru hareket ettirerek hareketi başlattığınızdan emin olun.” Her bacakta 10-12 tekrar yapın.

Son olarak, o sandalyeye tutun ve bu arabesk ve tutum asansörü ile denge için kullanın. Bacaklarınız dışarıya doğru bakacak şekilde ayağınızın dışına bakacak şekilde ayağa kalkacak ve ayakları dışarı çıktı. Abstranızı bağlayın ve omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru bastırın. Sağ ön kolunuzdaki sol önkolu, sağ kalçanızın karşısına getirerek, stabilize olmanıza yardımcı olun. Sol bacağınızı hafifçe bükerek vücudunuzun arkasındaki sağ bacağınızı kalça yüksekliğinin hemen altına getirin. Mallett, vücudunuza bu yüksekliğe ulaşmak için hafifçe öne atmanız gerektiğini not eder. Sadece formunu değiştirerek bırakma. Bacakınızı yukarı ve aşağı 10 ila 12 tekrar kontrol ederek kaldırın. Çalışma ayağınızı hareketin altındaki zeminde tutmaya çalışmayın. Daha sonra, aynı pozisyonu koruyun, ancak çalışma ayağınızı bir tutum pozisyonuna bükün (45 ila 90 derecelik bir bükülme ile diz kaldırılmış). Tutumda 10 ila 12 tekrar eder ve bacakları değiştirir.

Uzmanlar konuştular: Bu V şeklini ters çevirmek için o gluteus maximus'u (ganimetinizi biraz daha fazla kaldırma ve patlatan posterior glute kasları) ateşlemeniz gerekiyor. Quimbo, kalça şekline odaklanan (bu glütlerin çarpışmasının bir parçası) bu şekildeki sarkmış dış kısımları dolduracak egzersizler önermektedir.

Yüklenen ağız kavgası: Göğsünüz açık ve açık, omuzları aşağı ve arkaya doğru, çekirdekli ve ayakları kalça genişliğinde olacak şekilde durun. Her bir elinizde aşağıya ve yukarıya doğru ağır bir halter tutun, her zaman bacaklarda 90 derecelik bir bükülme yapın. 12 tekrar et.

Goblet ağız kavgası: Ayaklarınızı kalça genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde duruşunuzu açın. Ayaklarınızı yere sabit tutarken olabildiğince düşük (90 derecelik bir eğimi aşan) çömeldiğinizde göğsünüzde ağır bir ağırlık tutun. Quimbo, “Dizinizde 90 derecelik bir bükülme yaparak, bu ekstra gluteus maximus aktivasyonunu elde edersiniz” diyor. Ayrıca bu hareketinizde duruşunuzu dik tutmanın önemini vurgulamaktadır. 12 tekrar et.

Bükülmüş bacak darbeleri: Bu alıştırmada, Mallett ProBody Pilates Mini Egzersiz Topu (11 $) gibi küçük bir topa ihtiyacınız olacağını söylüyor. Bir diz arkasının arkasında bir top ile bir sandalyeye bakan stand. Vücudunuzu kalçalardan düz bir arka pozisyona getirin, ön kollarınız sandalyeye dayanıyor. Destek ayağınızdaki küçük bir bükülme ile, çalışma ayağınızı kaldırınız, böylece kalçanızla aynı hizada olacak şekilde, diziniz de topu yerinde tutmak için bükülür. Ayağını esnet, topu sık ve bacaklarını 16 kez yukarı ve aşağı at.

Dörtlü yanal yükselmeler: Dört ayak üzerinde masa üstü pozisyonda, doğrudan omuz altından ve doğrudan kalça altından dizler. Bacağınızdaki kıvrımı koruyarak, bacak seviyesini kalçalarınızla birleştirmek için bir diz yukarıya doğru kaldırın. Kontrol ile dizinizi yere geri koymadan tekrar aşağı indirin. 16 tekrarla ve sonra iki ayağını da diğer bacağından tekrarla.