Sonuçları En İyileştirmek İçin Bir Egzersizden Önce Yapmanız Gereken 5 Şey

Alıştırma: İster sevdiğinizden, ister nefret edeceğinizden, eğer bunu yapacaksanız, mümkün olduğunca faydalı ve etkili olması gerektiği konusunda hemfikir olabiliriz. Sağlayabileceğin zihinsel istikrar ve pozitif endorfinler için işe yaramıyor ya da birkaç ekstra kilodan kurtulmaya çalışıyorsanız, hepimiz spor salonunda geçirdiğimiz zamanın tamamen değerli olduğunu hissetmek istiyoruz. .

İşe geçme vakti geldiğinde, çoğumuz antrenmanımızı en üst düzeye çıkarmak için nereden başlayacağımızı bilmiyoruz. Önceden içmeli mi yoksa yemek yemeli miyim? Peki ya germe? Ya da belki bir ek almalı mıyım? Sorular görünüşte sonsuzdur ve sağlığımız söz konusu olduğunda, etrafta dolaşmaktan hoşlanmazız. En sevdiğimiz kondisyon uzmanlarımızdan ve bilimsel çalışmalarımızdan elde ettiğimiz tüm ipuçlarını işlerimizin alt kısmına getirmeye karar verdik.

Egzersizinizden en iyi şekilde yararlanmak için yapmanız gereken beş şeyi öğrenmek için okumaya devam edin.

Önceden planlamak

Egzersizinizi en üst düzeye çıkarmaya geldiğinde, her şey ne zaman başlayacağınıza karar vermekle başlar. Çoğu uzman, sabah antrenmanlarının en etkili olma eğiliminde olduğu konusunda hemfikir. Dempsey Marks, fitness uzmanı, yoga eğitmeni ve PreGame Fit'in yaratıcılarından biri, çeşitli nedenlerle sabah antrenmanlarının büyük bir destekçisidir. “Metabolizmanızı devam ettirmek için gününüzü herhangi bir egzersizle başlatın” diye açıklıyor. "Egzersizinizin faydalarını en üst düzeye çıkarırsınız çünkü gün boyu kalori yakarsınız. Sabah egzersizinden sadece 15 dakika fark yaratacaktır."

Fakat programınız sabah erken bir antrenmana izin vermiyorsa ne olur? Ya da dürüst olalım, belki de sadece sabah bir insan değilsiniz. İyi haber şu ki, her şeyden önce, egzersiz programınızda tutarlılık, egzersizinizin etkilerini en üst düzeye çıkarmanın en önemli bileşenidir. Gücü ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi'ne göre vücudunuz programınıza uyarlanır ve en verimli olması gerektiğinde öğrenebilir. Yani, saat 7 veya 7'de çalışıyor olmanıza bakılmaksızın, bir programa bağlı kaldığınız sürece, maksimum fayda elde edersiniz.

Uzatmak

Biliyoruz ki, bir antrenmandan önce germe yapmak, spor salonuna etkili bir yolculuğa çıkmak için bariz bir numara gibi görünüyor. Fakat bu önemli adımda kaç kişinin koştuğunu ya da hepsini tamamen göz ardı ettiğine şaşıracaksınız. Koral Activewear'in yaratıcı direktörü Ilana Kugel, "Germe, kasları ısındıracak ve egzersiz yaptıktan sonra sizi yaralayacak." Bu adımı atlamak, tüm egzersiz rutininizin yap-ya da kırılma faktörü olabilir.

Kugel, bir gerilme ile ısınmanın özellikle yaşlandıkça önemli olduğunu söylüyor. "Post-30, yerçekimi arkadaşın değil, bu yüzden düzenli olarak erkenden spor yapmaya başlamak önemlidir." Vücudu hazırlamadan egzersiz yapmak, herkes için eğlenceli olmayan yaralanmalara ve ağrılara yol açabilir. Kendinizi korumak ve mümkün olan en güvenli (ve en keyifli) antrenmana sahip olmak için gerekli adımları atın.

köpük rulo kullanın

Köpük silindirleri, sayısız ünlü ve eğiticinin uğraştığı yükselen bir trend. Stresin giderilmesi için terapötik olarak sadece bir köpük silindiri kullanılmaz, aynı zamanda vücut için son derece faydalı olan güçlü ve basit bir araçtır, çünkü dolaşımını hızlandırabilir, toksinlerin yok edilmesine yardımcı olmak için lenfatik sistemi uyarır ve kasların görünüşünü artırır. ve daha genç.

Goop Lauren Roxburgh'daki yapısal bütünleştirici uzman ve yerleşik hizalama gurusu, en iyi sonuç için aletin egzersiz öncesi kullanımını önermektedir. “Daima en iyi zamanın ne zaman yapılacağı sorulur. Aslında bir egzersiz yapmadan önce yapmanız gereken en iyi şey budur. Böylece bedeninizi harekete geçirmek için uyandırabilir ve hazırlayabilirsiniz” diye açıklıyor.

Akıllıca Yiyin ve İçelim

Egzersiz yapmadan önce yemeniz ve içmeniz gerekip gerekmediği konusunda çelişen görüşler vardır, ancak son zamanlarda yapılan araştırmalar, yemeklerin akıllıca seçilmesi halinde, antrenmanınızda daha iyi sonuçların alınabileceğini bulmuştur. Hidrasyon açısından, Amerikan Spor Hekimliği Koleji, egzersiz sırasında hidrasyon seviyelerini en üst düzeye çıkarmak için egzersiz yapmayı planlamanızdan birkaç saat önce iki ila üç bardak su içmenizi tavsiye eder. NYC'de Peak Performance'da kişisel bir antrenör olan Katie Mack, bir fincan kahve için de antrenman yapmayı tercih edebileceğinizi söylüyor: "Kahvenizdeki kafein, sinir sistemini güçlendirmek için performansınızı artırmanıza yardımcı olacaktır."

Egzersiz öncesi yemekler söz konusu olduğunda karbonhidratlar ve yağsız proteinler en iyi seçimlerdir. Mack antrenmandan önceki saatte az yağlı bir yemek yemeyi tavsiye ediyor. En sevdiği seçeneklerden bazıları tavuk, balık ya da Yunan yoğurdu, tatlı patates, pirinç ya da fasulye gibi bir karbonhidratla birleşiyor. Bilimsel araştırmaya göre, bu karbonhidratlar dayanıklılığınızda önemli bir rol oynamaktadır - egzersizden hemen önce “karbonhidrat yüklemesi” performansı önemli ölçüde artırmaya yardımcı olabilir. Eğer gerçekten yatırım yapıyorsanız, Mack hızlı enerji için MCT'lerin (orta zincirli trigliseritler) bir dozuna hindistan cevizi yağı eklemeyi önerir.

bir ek deneyin

Fitness rutininizde fazla terbiyesiz değilseniz, ek eklenmesi düşüncesi biraz korkutucu olabilir. Korkmamak için: Son çalışmalar, egzersiz öncesi takviyeleri almanın egzersiz yapmadan önce enerjiyi artırmak için güvenli ve etkili bir yöntem olduğunu bulduk. Takviyeler genellikle hissettiğiniz faydalardan sorumlu birincil içerik maddesi olan kafein içerir.

Bununla birlikte, takviyelerin egzersiz sırasında yorgunluğun azaltılmasına ve konsantrasyonun artmasına yardımcı olabileceği düşünülürken, araştırmacıların henüz vücut kompozisyonu üzerinde önemli bir etki yarattığını fark etmediklerini belirtmek önemlidir. Bu yüzden, kendinizi genel zihniyetinize yardımcı olabileceğinden, ancak vücudunuzun bir gecede dönüşmesini beklemediğinden, kendinizi rutininizde ortada eğilirseniz bir ek deneyin. Bir ek eklemenin sizin için doğru seçim olduğundan emin olmak için doktorunuza danışın.

Bir sonraki! Dokuz basit adımda karın yağ nasıl kaybedilir.