Daha İyi Bum Egzersiz

Mayo mevsimi, şort hava, yaz - ne demek istiyorsan onu yapalım. Denim cutoff'ların isminizi söylerken ya da sizi alay ettikleri yılın zamanı. Biz eskiyi tercih ederiz. Bu yüzden, posteriorlarımızı uç noktalarda göstermeden önce en üst sıraya yerleştirmek amacıyla, büyük silahları, en yüksek puanlı antrenörü ve West Los Angeles'taki amiral gemisi Equinox Spor Kulübü'nün Group Fitness Yöneticisi'ni, Natania Goldberg'i aradık. . Goldberg'den en iyi ganimet şekillendirme egzersizlerini seçmesini ve arka uçlarımızı (rekor sürede) güçlendirecek, kaldıracak ve tonlayacak bir plan tasarlamasını istedik.
Sersemletici hareketler üzerindeki adım adım talimatlar için dolaşmaya devam edin!

Isınmak
Goldberg, “Bu iki egzersizin birini kalçalarınızın ön kısmından hareket ettirerek, poponuzun yaklaşan egzersizlerdeki tüm işleri yapmasına izin verin” diyor. Sadece 10-12 tekrardan sonra, glütenleriniz aktif hale getirilecektir (okuyun: zaten yanıyor) ve sonraki beş tonlama alıştırması için astarlanacaktır.
Diamond Get Up
• Yerde oturun, her iki diz de 90 derece bükülmüş, ayaklarınız önünüzde yere yaslanmalıdır.
• Sol dizinizi yere doğru aşağıya indirin, kalçalarınızı açarak sol bacağın dış kısmı zemine temas eder.
• Sağ bacağınızı arkanıza yaslayın, böylece iç uyluk, diz ve ayağınız arkada 90 derecelik bir açıda olsun.
• Vücudunuzun uzun oturduğundan emin olarak, kalçalarınızı öne doğru iterek aktive edin, pelvisinizi (her iki ön yüz kemiği) ileriye dönük olarak tutun. Ve sonra her iki dizine de yükselir.
• Egzersizin önemli kısmı, serseriyi yere düşürdüğünüzde, ayağınızda oturmaktan kaçınmak için glütenlere geri döndüğünüzden emin olunuz.
• Ek bir meydan okuma için, vücudunuzun ön tarafında göğüs ağırlığında bir ağırlık tutun.
Supine Köprüsü
• Sırtınıza yaslanın ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, ayaklarınız yere dümdüz uzanarak ayaklarınızı yere yaslayın.
• Kalça seviyeniz, zeminde nötr konumda durmaya başlayın.
• Gluteları kullanarak, kalça kemiklerini gökyüzüne doğru bastırın, ayaklarınızı yere sabit tutun.
• Kalçanızı yere indirin ve tekrarlayın.
• Ek bir meydan okuma için, bir bacağı yerden kaldırınız ve o kalça seviyesini korurken 5 tam köprü hareketini tamamlayınız. Sonra diğer tarafta tekrarlayın.

Diz çökme-ayakta durma
• Bir mindere diz çökmüş dizler, altlarında duran parmaklar ile başlayın. Dizlerinin kalçaların altında ve pelvis seviyenizde ve nötr pozisyonda olduğundan emin olun.
• Kalçalarınızı koruyun, sağ ayağınızı öne getirin ve önünüzde düz bir şekilde yere dikin.
• Göğsünüzü yukarı kaldırın, sizi ayakta durma pozisyonuna getirmek için sağ bacaktaki glizi kullanın.
• Daha fazla zorluk için, üstte dengede kalmak için sol bacağı yerden kaldırın.
• Önce sol ayağınızı dizinize getirerek diz çökme pozisyonunuza geri dönün ve sağ bacağınızı diz çökmeye geri getirin.
• Buradaki anahtar, çekirdek pozisyonunuzu korumak için çekirdek ve glütlerinizi kullanmaktır, böylece yukarı ve aşağı geçiş yaparken yan yana sallanmayasınız.
• 12-15 tekrarlayın ve diğer tarafta tekrarlayın.

Goblet Squat
• Ayaklarınızı kalça genişliğinden daha geniş bir yere yerleştirin.
• Ayaklarınız hafifçe döndüğünde, dizleri ayak parmakları ile hizalayın.
• Bir dumbbell veya kettlebell alın ve göğüs seviyesinde tutun.
• Ağırlığı göğsünüzde tutarak bir bodurluğa oturun.
• Anahtar, göğsünüzü tutarken sırtınızı geriye doğru itmektir.
• Çömeltinizin alt kısmında, glutes kullanın ve ayakta kalmak için kalçaların üzerinden itin.
• 12-15 kadeh ağızlı bir set yapın.

Yanal Tüp Yürüyüşü
• Jellerinizin etrafına bir rezistans tüpü yerleştirin. Ayaklarınızı kalçalarınızın genişliğinden biraz daha geniş tutun. Ayaklarınızı düz, ileriye dönük dizler, dizler dizler, nötr kalçalar ve omuzlar arkaya ve düzlükte olacak şekilde, düzgün duruş yapın.
• Sağ bacağınızı itin ve yana doğru hareket ederken ağırlığınızı sol tarafa aktarın.
• Sol glute ile sabitleyin ve sağ ayağınızı orijinal konumuna getirin.
• Birkaç adımda bir yönde ilerlemeye devam edin ve ardından diğer yöne geri hareket edin. Bu hareketi yaklaşık 12-15 kez tekrarlayın.
• Buradaki anahtar, vücudunuzu glüten ve çekirdeğinizi kullanarak yan yana sallanmalarını önlemektir. İyi bir görsel işaret kafanızda bir kitabınız varmış gibi davranmaktır - düşmesine izin vermeyin.
• Tüpler dizlerinizi içeri sokmaya çalışacaktır ve kalçalarınız yukarı ve aşağı sallanmak isteyecektir. Amacınız, tüplerin dizlerinizi içeri çekmesini ve kalçalarınızın seviye yerleşimini korumasını önlemek için glütlerinizi kullanmaktır.

Tek Bacaklı Sit-Geri
• Arkanızda yüksek bir basamak veya tezgah yerleştirin ve doğrudan önünüzde durun.
• İleriye doğru küçük bir adım atın, ağırlığınızı sağ bacağınıza aktarın ve sol ayağınızı önünüzden hafifçe yerden kaldırın. (Biraz yardıma ihtiyacınız varsa, sol tarafınızı yere bırakın ve size ekstra destek veren bir kickstand gibi.)
• Düz kalçalarınızı ve dizleriniz ayak parmaklarınız üzerinde tutup, sağ ayağınız üzerinde dengede iken, serseriyi basamak veya tezgaha doğru yavaşça geriye doğru yaslayın.
• Serseri ile adımı vurmaya çalışın, iyi duruşunuzu koruyun.
• Hareketin altında, ayağa kalkmak için doğru glute'unuzu kullanın.
• Ekstra zorluk: indirme hareketini yavaşlatmaya odaklanın. Adım 8'e kadar saymayı deneyin ve 1'e kadar sayın.
• Sol tarafa geçmeden önce sağ tarafta 12-15 tekrar yapın.

Cross-Back Lunge için Planör Lateral Lunge
• Düz bir zemin yüzeyinde, sağ ayağın altına bir kayma diski veya havlu koyun.
• Dizlerinizi ayak parmaklarınız üzerinde dizilmiş halde tuttuğunuzda, sol ayağınızın yere tam temas ettiğinden emin olun.
• Kilonuzun çoğunluğunu sol bacağınızda tutmak, bir bodurluğa oturmak için geri menteşe.
• Sağ bacağınızı uzatarak, düz ve sol ayak ile aynı hizaya getirin.
• Buradaki tuş, sol bacağınızı stabilize etmek için sol bacağını kullanmak ve sağ bacağın kaymasına izin vermektir.
• Çömeliğinizin alt kısmında, sağ bacağın başlangıç ​​konumuna geri kaymasını sağlayarak sizi dik konuma getirmek için sol glute'u kullanın.
• Sol bacakta aynı oturuş çömelme pozisyonunu tekrarlayın. Ama bu sefer, sağ ayağınızı sol ayağınızın arkasına getirin, ayak parmaklarını kaygan veya havluya kaydırın.
• Sol glute kullanarak, sağ ayak başlangıç ​​pozisyonuna geri kayarken çömelmeden kalkın.
• Sol ayağın konumunu tam olarak korumak, dizinizi ayağınızla aynı hizada tutmak ve sol taraftaki glute'u tamamen kavradığınızdan emin olmak için dik pozisyonda durmak istersiniz.
• Tam egzersiz 12-15 kez tekrarlayın. Sonra aynısını sağ tarafta yapın.
Tonlama çabalarınızı hangi vücut bölümüne odaklıyorsunuz? Yorumlarda hedeflemek istediğiniz alanları bize bildirin!