One-Move Wonder: Nasıl Kayla Itsines Bu Abs Alır

Sağlıklı bir vücut yolculuğuna kısayol yoktur - ancak oldukça yakın olan bazı yüksek verimli egzersizler vardır. Onları, dünyanın dört bir yanındaki en iyi eğitmenler ve fitness uzmanlarından bazılarına en az zamanda büyük sonuçlar veren hızlı vuruşlarla ilgili serimiz One-Move Wonders'da arıyoruz. Su şişeni al, çalma listenizi gözden geçir ve gidelim!

Avustralyalı fitness gurusu Kayla Itsines'in süperstarlığa yükselişi, dikkate değer bir şey değildi. Sadece iki yıldan fazla bir süredir, eğitmen kendisi için bir isim yaptı - büyük ölçüde, şu anda 4, 4 milyon takipçiye sahip olduğu Instagram ile - onun çılgın-etkili (ve kötü şöhretli) antreman planı için - haftalar meselesi. Ve Bikini Body Guide (ya da Insta-konuşmasında #BBG) sonuçları yalan söylemiyor: Itsines's MO'nin bir parçası, takipçilerinin, diğer kullanıcıların görmeleri için kaydettikleri ilerlemelerin fotoğrafik kanıtlarını göndermelerine teşvik ediyor.

Birçok şey, Itsines'in programı hakkında cazip geliyor - 30 dakikalık DIY antrenmanları, yeni başlayanlar için elverişli, ve amigoların hazırladığı bir topluluk, sadece bir kaç telefon musluğu. Ama günün sonunda, hepimiz biraz yüzeyseliz, ve Kayla'nın işe alımlarının önemli bir yüzdesinin, # BBG-heykeltraş abs'in sürekli büyüyen beslenmesinden geçtikten sonra toplandığına bahse gireriz. Tabii ki, Itsines'ın kendi ile başlar.

Itsines'in antrenmanlarından birini denemiş olan herkes, tam vücut tonlaması için genellikle bir hareket devresinden yararlandığını bilir. Fakat biz eğitmene, ıssız adabasının fitnesini sormamız gerekiyordu: Tanımlanmış bir mide için bir hamle yapması gerekirse, ne olurdu? Cevabı seni şaşırtabilir.

Hayır, burada görmek için egzersiz yok. Itsines, “Burpee egzersizlerinin bir bileşimi çekirdeğinizi gerçekten hedeflemenize yardımcı oluyor” diye açıklıyor. Ayrıca, patlayıcı atlama hareketi vücudunuzun her yerinde yağ ve kalorileri yakmaya yardımcı olur - görünür kas tanımı için gereklidir. (Mekikler, abs'ınızı geliştirmeye yardımcı olabilir, ancak onları çok az yağlamadığınız sürece onları görmeyeceksiniz .)

Hareketinizden en iyi şekilde yararlanabilmek için çekirdeğinizi sıkı tuttuğunuzdan emin olun. Yine, Itsines şeyleri fiziksel ve zihinsel olarak karıştırmak için bir kombinasyon önerir. (Burpeeler sağlamdır, bu yüzden herhangi bir dağıtıcıyı ele alacağız.) Aşağıdaki üç varyasyondan hoşlanma sırasına göre dönmeyi deneyin:

Klasik Burpees

1. Ayaklarınızı kalça mesafeli olarak ayırın.
2. Ellerinle çömel, önünüzdeki yere dikildi.
3. Ayaklarını geriye atla, bu yüzden itme pozisyonundasın.
4. Ayaklarınızı tekrar ileriye doğru hareket ettirin, ellerinizi yukarı kaldırın ve ayakta durun.
5. Mümkün olduğu kadar çabuk olmak üzere toplam 10 tekrar için tekrar edin (hala uygun formu koruyarak).

Geniş atlama Burpees

1. Düşük bodur pozisyonda başlayın, ayaklarınız omuzlarınızdan daha geniştir, ayak parmaklarınız hafifçe dışarıya doğru döndü. Dizlerin neredeyse 90 derecelik bir açıda olmalı.
2. Çekirdeğinizi ve bacaklarınızı tutturarak, kendinizi ayaklarınızın genişliğine inerek, mümkün olduğunca ileri ve ileri doğru itin. Kendini tekrar bir bodurluğa indir.
3. Öne eğilip elleriniz yere dokunduğunda, ayağınızı geriye doğru itin, böylece itme pozisyonundasınız.
4. Ayaklarınızı tekrar ileri doğru atlayın ve kendinizi başlangıç ​​çöğünüze doğru kaldırın.
5. Mümkün olduğu kadar çabuk olmak üzere toplam 10 tekrar için tekrar edin (hala uygun formu koruyarak).

Yarım Burpees

1. İtmeli pozisyonda başlayın.
2. Ayaklarınızı ileri doğru atınız, böylece parmaklarınız sadece ellerinizin arkasında ve dışında.
3. Ayaklarını tekrar atla.
4. Mümkün olduğunca çabuk 25 tekrar için tekrarlayın.

Bir örnek ister misin? Aşağıdaki eylemleri izleyin:

Burpees hakkında ekstra bir ipucu: Bir süper güvenli atkuyruğu elastik, bir ağız dolusu saç arıyorsanız, tartışmasızdır. Sıkı tutmayan, ancak bir kıvrım bırakmayan benzersiz bir kıvrımlı dokuya sahip Invisibobbles (£ 4) ile takıntılıyız.

Katil abs için en sevdiğin şey nedir? Bize aşağıdaki yorumlardan bahsedin.