Aşk Kollarını Kaybetin: 20 Dakika Egzersiz

Aslen moniker “aşk kolları” nı kastettiğini bilmiyoruz, ama bu çok hoş olmayan alan için cutesy rumuzunu kabul etmediğimizi biliyoruz. Gemide alabileceğimiz, sorunlu bölgeyi ortadan kaldırmak için uzman onaylı bir plan. Bu, celeb eğitmen Patrick Murphy'nin içeri girdiği yer. O, tüm çekirdeğini tonlamak için sadece mükemmel bir antrenmana sahip değil, aynı zamanda bu sorun noktasına da ışık tutuyordu.

Tüm detaylar için okumaya devam et!

Her şeyden önce, eğer onları yakalarsan, yalnız olmadığını biliyorsun. Murphy, “Hepimiz birbirinden çok farklıyız, ama maalesef çoğumuz ortalıkta dolaşıyor, ” diyor. “Aşk kulpları her yaşta yaygındır.” Ve şu anki zamana benzemeyen zihniyeti kabul etmek için biraz zorlanmanız gerektiğinde, Murphy şöyle diyor: “Yaşlandıkça fazla yağ taşıyorsunuz kaybetmek daha zor olacak. ”

Crunches, bisiklet egzersizi ve eğik kıvrımları iki katına çıkarmadan önce Murphy küçük bir gerçek bomba atmak istiyor. “Gerçek şu ki, belirli egzersizlerle nokta küçültme diye bir şey yoktur. Sırt egzersizleri 'sırt yağını' hedeflemiyor. Ab egzersizleri Ab yağını hedeflemiyor. Triceps egzersizleri buh-bye kolundaki yağı eritmez. Başka bir şeye bakın - bileğinizi tıraş ederseniz, ona 'ayak bileği' kanı der misiniz? Tabii ki - kan kan ve yağ da şişmandır. ”Daha iyi ya da daha kötüsü için, gerçek budur.Ancak endişelenmeyin Murphy hala bir çözümü vardır.

“Yağ enerji depolanır; Bu yüzden, ondan kurtulmak için enerji harcamalısınız ”diyor Murphy. Bu nedenle, aşk kolları ortadan kaldırmak için tasarlanmış herhangi bir egzersiz, artan kalp hızı ile kalori harcamasına odaklanmalıdır. Gördüğünüz gibi, egzersiz çok sayıda bacak egzersizleri içerir. Çünkü en büyük kasların bacaklarında. Kalori yakmak için bunları büyük bir şekilde çalışın. Ciddi olmaya hazır mısın? Murphy, “Yakılan kalorileri ölçmenin en iyi yolu, bir kalp atışı monitörü kullanmaktır, bir etkinlik izleyici grubu değil, ” diyor. Polar'ın H7 Kalp Atış Hızı Sensörünü deneyin (80 $).

Bu sekiz egzersizin üç devresi, her devrenin ardından bir dakika dinlenerek sonuna kadar devam eder. Her egzersizin 20 tekrarını yapın. İlk önce beş ila 10 dakika boyunca hafif bir kardiyo ile ısınmayı unutma.

Diz-Up Hop ile Geri Vites: Ters bir hamle geri adım. Ayağa kalktığında, ayağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirmek yerine, bacağınızı 45 derecelik bir açıda tutun ve dizinizi kalçalarınızla yukarı kaldırın. Arka ayağınıza gerçekten bastırın, böylece toprağın üstünden atlayın. Diz üstü sekmesinden aşağı doğru geriye doğru geriye doğru git.

Kalça fleksiyonu ve ekstansiyonu olan tahta : Bu, temelde yüksek bir tahtadan aşağıya doğru bakan bir köpek hareketidir, ancak biraz fazladan uzantıya sahiptir. Yüksek tahtadan, kalçalarınızı yere doğru indirin (ama yere değmeyin) ve sonra kalçalarınızı yukarı ve tavana doğru en iyi köpeğinize doğru sürün.

Buz Patenleri: Bu alıştırma sürat patencinin hareketini taklit eder. Bir bacağından başlayarak, bir yandan arkaya bir bacağını, derin bir kıvrımlı hamle haline getirin. Bu alıştırma ile hedef gerçekten yer açmaktır, bu yüzden hareketlerinizi mümkün olduğunca büyük hale getirmeye çalışın.

Lateral Fleksiyonlu Plank: Yüksek tahtadan, vücudunuzu bir taraftan diğerine doğru kaydırın, kalçaları ve omuzları yere dik tutun.

Alternatif Atlama Akciğerleri: Temel alternatif bacaklı atlayıcınızı alın ve bir sıçrama ekleyin. Bir bacağından diğerine adım atmak yerine, zemini itin ve diğer taraftaki bir hamle içine atlayın.

Kalça Rotasyonlu Plank: Yüksek tahtadan başlayın, üst vücut karenizi zemine sabit tutun ve kalçalarınızı bir tarafa doğru döndürün. Kalçalarınızı mümkün olduğunca yere yakın bir yere getirin, sonra başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün ve diğer tarafı yapın.

Çömelme Atlayışı: Çömeltinizin tepesine ulaştığınızda zıplamanız için biraz güç katın.

Tek Ayaklı Pelvik Yükseliyor: Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere yaslanıp sırtınıza yaslanın. Bir bacağı düz bir şekilde uzatın, daha sonra vücudunuzu düz bir çizgi oluşturmak için kalçalarınızı yukarı kaldırın ve bacağınızı uzatın.

Tonda bir çekirdeğin elde edilmesinin anahtarının büyük ölçüde diyete dayandığını bildiğimiz için, zayıflamak için en iyi şekilde, Medifast A.Ş.'de Alexandra Miller, RDN, LDN ve kurumsal diyetisyenlere danıştık. İlk iki kuralı yaşamak mı? Daha fazla meyve ve sebze yiyin ve diyetinizdeki ilave şeker miktarını sınırlayın. Miller, “Her öğünle birlikte en az bir meyve ve sebze porsiyonuna sahip olmak veya daha da iyisi, meyve ve sebzelerin yarısını yapmak, ” diyor. “Bunu yaparak, vücudunuzu enerjik, sağlıklı ve güçlü tutmak için gerekli olan antioksidanları, lifleri, vitaminleri ve mineralleri alacaksınız.” Egzersizlerinize ayak uydurmak daha iyi. “Eklenen şekerler çok az besin değeri olan kaloriler ekliyorlar ve bu ağırlık kaybetmek olduğunda, tam olarak istemediğiniz şey bu ” diyor Miller. Onun tavsiyesi, eklenen şekerin (gıdada doğal olarak meydana gelmeyen herhangi bir şey) gün boyunca kalorilerinizin% 10'una veya daha azına sınırlanmasıdır.

Ayrıca, yediğiniz yiyecekleri (ve egzersizlerinizi) kendinizin sorumlu tutmasına yardımcı olmayı ve kendinize hedeflerinize biraz daha fazla motivasyon kazandırmaya yardımcı olmayı önerir. Bir gıda ve etkinlik günlüğü tutabilir veya Medifast tarafından MyWellness Tracker gibi bir uygulama kullanabilirsiniz.

Aşk-aşk-kolları egzersizini deneyecek misin? Bize aşağıda anlatın!