Alarmsız Uyanmak İçin Kendimi Nasıl Eğittim

Kesinlikle sabah bir insan olarak kullanmadım. Hiç de. Biçimlendirici yıllarımda, uyanıklık, bağırışlar ve hatta gözyaşları olan günlük bir savaş oldu; hatta annem için, daha sonra üç ya da dört kez beni yatağa fırlatan, okula geç kalmadan önce beni sıkmaya çalıştı. tekrar).

İroni benim sabahlarımın bugün en çok sevdiğim zamanı. Yükselen dünya üzerindeki huzur ve sükunet içinde yükselen ve çok fazla zevk alan, kendimi en keskin ve en üretken hissediyorum. Ve uyanma fiziksel eylemi için? Herkesten en büyük ayrılma şu: Bugünlerde, yatağımdan kurtulmak için başka bir kişiye izin vermek için bir alarma ihtiyacım yok. Her gün uyanıyorum - hafta sonları bile - bazen 6:30 - 7:00 arası

Açık olmak gerekirse, yavaş bir geçişti, birkaç ay içinde ortaya çıkan bir şeydi, çoğu günlerde gözlerimin 7 dakika önce başlamasından birkaç dakika önce gözlerimin açıldığını fark ettim. Vücudumun tahmin ettiği gibi, sanki vücudumun belli bir zamanda uyanacağını bilmesinin zor olduğunu fark etmeden önce, sanki vücudum bunu beklemişti. Bilim adamları, yeni bir alışkanlık oluşturmak için ortalama olarak 66 gün sürdüğünü söylüyor - ve aynı alarmı yıllarca sürdüm.

Bu yeni refleksi mükemmelleştirmek arayışında, uyanık saatlerimde ve gece uyku düzenlerimde yaşam tarzım gibi bir etki yaratabilecek birkaç başka etkene odaklanmaya başladım. Ve biraz fazladan yardıma ihtiyacım olan garip sabahlar olsa da, çoğunlukta benim sistemim var. Gerçekten de, bütünsel bir yaklaşımı ve ona bağlı kalmayı, aynı zamanda yol boyunca birkaç bilim destekli hileyi de hesaba katmak meselesi.

Alarmsız uyanmayı öğrenmek için okumaya devam edin.

1. Tutarlılık Anahtardır

Buradaki amacınız bir alışkanlık oluşturmaktır - ve alışkanlık oluşumu etrafındaki kapsamlı araştırmaya göre, beyninizin sonunda bu bağlantıları otomatik olarak yapması için tekrarlama gereklidir. Başka bir deyişle, ikinci doğaya kavuşabilmek için, öncelikle vücudunuzu bir süreliğine harekete geçirmeniz gerekir.

Bu, alarmınızı her gün ayarlamak ve ona bağlı kalmak için bir zaman seçmek demektir - evet, hatta hafta sonları. (Sessiz bir haftasonu sabahları güzel ve buna değer olduğuna ikna edebilir miyim?) Vücudunuzun iç uyku saatini yolda tutmak için (bir dakika sonra), ayrıca yatmayacağınızdan emin olmalısınız. Her gece aynı saatte, aynı miktarda uykuya sahip olursunuz. Çok basit: Uyanmayı planladığınız zamandan yedi ila dokuz saat geriye doğru sayın ve bu iki saatlik pencereyi her akşam hedefleyin. Benim için, bu 10 pm ve gece yarısı arasında bir yerde - yoğun çalışan bir yetişkin için tamamen makul.

Daha sonra dışarı çıkacağım gecelerde, 7 ya da 7'de uyandırmaya çalışıyorum ya da kendimi sekiz saatliğine izin verirseniz, özellikle de çok hışırdıyorum - ve daha fazlası değil. Dahili saatimi tamamen patlattığı için mümkün olduğunca fazla uykudan kaçınıyorum. (Araştırmalar senin için çok az uyku almanın aslında daha kötü olduğunu gösteriyor.)

2. sirkadiyen ritim izleyin

Tutarlılıkla birlikte, zamanlama uykuya geldiğinde her şeydir - ve ikisi de el ele gider. Dahili saatiniz, sirkadiyen ritiminiz, en iyi ve en derin uykuyı sağlamak için belirli bir döngüde ayarlanır. Uygun saatlerde teknik olarak oturum açmış olsanız bile, bu döngü sırasında yanlış zamanda uyanmak sizi daha da yorgun hissetmenizi sağlayabilir. (Bu yüzden uyku uzmanları arasında uykuya dalma düğmeleri son derece tavsiye edilmez.)

Temel olarak, beyniniz hipotalamusunuzdaki karanlığa ve ışığa tepki veren bir grup hücre tarafından kontrol edilen gün boyunca "uyku hareketleri" yaşar. Çoğu insan için, bu içgüdüye sahip olmak içgüdüsü, öğleden sonra saat 2'de ve 4'de en güçlüdür. (Bkz. Bilim saat 3'lü çöküşü açıklayabilir.) Fakat ışığa maruz kaldığınızda, beyniniz vücudunuzu ısıtmayı ve gitmeniz için hormon üretmeyi bilir. Ancak, yüceltinizle gidip ertelenirseniz, bu süreçler için kafa karışıklığına neden oluyorsunuz - sonuçta uyku düzenlerinizle uğraşmak ve özellikle tutarlı bir zamanda, uyanmak çok daha zorlaştırıyor.

Basitçe söylemek gerekirse, vücudunuzun hali hazırda belli bir uyku düzenine sadık kalmanın doğal bir yeteneği vardır - ve bununla devam etmek alışkanlığı azaltmak için çok daha kolay olabilir.

3. Güneşliklerinizi Açık Tutun

Güneşin pencerelerden akmasına izin vermek benim alışkanlığımı oluşturmak için çok önemliydi - bu da ışık tutmanın sirkadiyen ritmimizde büyük bir rol oynadığı için mükemmel bir anlam ifade ediyor. Gerçekten, güneşle uyanmak, dünyanın en doğal içgüdülerinden biridir.

4. Sabah ritüellerini kurmak

Şimdi sabahlarım ve her birinin getirdiği öngörülebilir rutin için yaşıyorum : Uyanıyorum, günaydın, uzanıyorum, kahvemi ve smoothie'yi yaparım ve günüme yerleşiyorum. Aynı ritüellere sahip olmak için rahatlatıcı ve kediciktir - ve yükseldikten sonra ileriye bakmak için bana bir şey vermenin ötesinde, uyku alışkanlığımı başkaları ile birleştirmek için çok yararlı buldum.

5. Sağlıklı alışkanlıkların üstünde kalın

Bilim yalan söylemez: İyi yemek yapmak ve düzenli egzersiz yapmak, mümkün olan en iyi uyku kalitesi için çok önemlidir ve her akşam sürüklenmesini çok daha kolay hale getirecek - ve buna karşılık, devam etmek için üzüntü uyandırmayacaktır. Bunun ötesinde, stres seviyelerini minimumda tutmak da önemlidir, çünkü kortizol (stres hormonumuz) özellikle uyanık ve uyanık olmak için özel olarak serbest bırakılır, aslında ne kadar yorgun veya uykusuz olursak olalım.

Daha önce de söyledik ve tekrar söyleyeceğiz: Yatak odanızı elektronik olmayan bir bölge yapmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Telefonumu yatağımdan odama başka bir yerdeki kitap rafına, hatta sessizken bile bir milyon kez daha uyuduğumu anladım.

6. bir yedek plana sahip olmak

Güvenlik ağımdan kurtulmak için önemli bir toplantıda (ya da testte) uyuma konusunda çok fazla kabus gördüm. Alarmım saat 7: 15'e göre ayarlandı, tam tersine - ve çoğu günler, uyanık kaldığım zamanlar uyanığım. (Öfkeli bipleme, elinizde bir kahve ile doluyken çok daha az korkunçtur, FYI.)

Bununla birlikte, alarmsız hayata geçişi kolaylaştırmak istiyorsanız, uyandırma ışığı veya ilerleme saati gibi alternatif bir alarma yatırım yapmak mantıklı olabilir. Aşağıdaki favorilerimizden bazılarını satın alın.

Perdelerini açık tutmamaları isteyenler için ideal olan bu ışık, güneşin doğuşunu taklit ederek sabahları çok yavaş bir şekilde parlaması için tasarlandı. Ağır uykucu? Endişelenme: Klasik bir bipleme işlevi de var.

Aslında en çılgın, en tatlı hayallerimizin uyku aracı, hayat buluyor: Bu saat, aydınlatıcı ışığın, doğa seslerinin ve seçtiğiniz aromaterapötik kokunun yardımıyla sizi uyandırıyor.

Uyku monitörü, gürültü makinesi ve uyandırma ışığı hepsi bir arada yuvarlanırken, Aura, gece boyunca hareketlerinizi analiz etmek için yatağınızın altından geçen bir sensörle birlikte geliyor - bu da size uyku alışkanlıklarınız ve alışkanlıklarınız hakkında daha fazla bilgi veriyor. Bu arada, başucu cihaz uykuya dalmanıza ve uyanmanıza yardımcı olacak rahatlatıcı sesler ve ışık programları ile programlanır.

Ve elbette, bunun için de bir uygulama var: Uyku Döngüsü (ücretsiz), hareket düzeninizi harekete göre izler ve uyku döngüsünüz sırasında ideal zamanda sizi uyandırır, böylece kendinizi mümkün olduğunca ferahlatırsınız.

Artık bir alarm olmadan nasıl uyanacağınızı bildiğinize göre, bir dakikadan kısa bir sürede uykuya dalmayı öğrenin.