Tonlu, Yalın Kollar için 5 Şekillendirici Hareket - Garantili

Vücut askıları söz konusu olduğunda, çoğumuz kollarımızın daha tonlu ve yalın olmasını istediğimizi söyleriz (daha sonra hep battaniyenin abs'i ve daha büyük bir serseri). Şey, yontulmuş bir silah setine sahip olduğunuzda, en sevdiğiniz kolsuz tişörtünüzü veya elbisenizi dünyadaki tüm güveni ile spor yapabilirsiniz. Bu yüzden bizi burada almamızı garantileyen beş egzersiz vermek için sertifikalı eğitmen ve Uluslararası Spor Bilimleri Derneği direktörü John Rowley'i aradık.

Kollarınızı hızlı bir şekilde şekillendirmek için beş uzman onaylı egzersiz için ilerleyin.

Çalışmalar: Triceps

Ayaklarınızla birlikte (sağlam) bir sandalyenin kenarında oturun. Ellerinizi kollarınızın her iki tarafındaki koltuğa koyun ve ayaklarınızı yere yaslanın. Dirseklerinizi 90 derece bükün ve yavaşça yere doğru indirin. Kollarınızı düzeltin, vücudunuzu tekrar başlangıç ​​pozisyonuna getirmek için avuçlarınızın arasından geçmeye çalışın.

İşleri: Triceps, omuz ve sırt

Ayaklarınızı birbirinden ayırın ya da ayağınızın yanına oturun, bir elinizi her iki elinizle tutarak dirseklerinizi bükün ve başınızın arkasındaki kolları tutun. Kollarınızı, halterin havaya kaldırılması için düzeltin ve kolları yavaşça aşağı doğru bükün. Tricepsiniz daha küçük bir kas grubu olduğu için, 3 kiloluk ağırlıklarla (Viavito Neoprene Dumbbells, £ 8 gibi) başlayın ve daha fazla kilo alabiliyorsanız yolunuzu çalışın.

İşleri: Sırt ve omuzlar

Her elinde bir dambıl tutarak, dizleri hafifçe bükülmüş halde durun. Sırtınızı düz tutarak kalça ekleminde öne doğru bükün. Her iki kolu da dışarı doğru çekip kaldırın ve dirseklerde hafif bir kıvrım oluşturarak omuz bıçaklarınızı birbirine sıkın. Dumberi kontrollü bir şekilde yere doğru geri indirin.

Tersine eğimli bir öğretici için Bodybuilding.com'a gidin.

İşleri: Pazı ve omuzlar

Her elinizde bir dambıl tutarak ayaklarınızla doğrudan kalçalarınızın altında durun. Dirsekleri bükün, ağırlıkları omuzlarınıza getirin - bir pazı kıvırma gerçekleştirin. Kollarınızı yukarı doğru hareket ettirin, üstünüzdeki kolları düzleştirin, bir baş üstü basın. Dirsekleri bükün, pazı kıvrımının sonuna kadar geri dönün ve ardından bir temsilcisi tamamlamak için başlangıç ​​pozisyonuna geri dönerek kolları düzeltin. Sırtınıza çalışan egzersizler için ağırlığı artırabilirsiniz.

Omuz baskısı:

Çalışmalar: Deltoids

Ayaklarınızı her iki elinizde bir dambıl tutarak, kalça mesafenizi ayrı tutun. Önce sağ tarafla başlayın. Kontrol ile, kolunuzu düz tutun (ancak bu dirseği kilitlemeyin) ve sağ elinizi tavana doğru kaldırın. Kolunun yere paralel olmasını istiyorsun. Elinizi yavaşça vücudunuza geri indirin. Sol kolunuzla aynı hareketi yapın. Sonra her iki kolu da aynı anda yapın.

Daha fazla kol tonlama hamlesine mi ihtiyacınız var? Bu, üç haftada silah sesleri veren akıllı egzersiz.