Yeni Başlayanlar Bugün Denemek için Yoga Pozlar

Takım Byrdie yoga hakkında yeterince iyi şeyler söyleyemez. Son seansta bile kalp atış hızımı izledim, gerilmekten ve nefes almanın çok daha fazla olduğunu kanıtlamak için - yoga kalbin pompalanmasını sağlıyor. Uygulamanız üzerinde çalışmak aynı zamanda daha iyi uyumanıza ve stresli durumlar için sizi hazırlamanıza yardımcı olur (okuyun: daha fazla gergin omuz ve sıkışık çene). Eğer ona yapışırsanız, gelişmiş eklem hareketliliği, artan metabolizma ve akranlarınızın% 99'undan daha güçlü bir bedene sahip olursunuz. Görmek? Yoga şaka değil. Ve en iyi yanı, faydalarından yararlanmak için ClassPass'a kaydolmanıza gerek olmamasıdır - bunu oturma odanızda yapabilirsiniz (Netflix duraklatılmış, elbette).

Ama nereden başlayacağın konusunda bir fikrin yoksa? Her birimiz bir noktada amatör bir yogi olmuştur - her şey temelleri anlamakla ilgilidir. Bu nedenle, yeni başlayanlar için bilinmesi gereken yoga pozları için sertifikalı bir yogi olan Jenny Chen'e dokunduk. Bizi daha iyi bir hale getirdi ve konumdan pozisyona götürecek bir diziyi yarattı, böylece tüm bir dizide kendi başınıza akabilirsin. Aşağıda, adım adım kılavuzuna göz atın.

Çocuğun poz

Başınızın ayakları ile birlikte başlayıp bacaklarınızı birbirinden ayırarak bacaklarınız arasında veya ayaklarınızla bacaklarınızla birlikte bacaklarınız arasında durmasını sağlayın. Alt sırtına birkaç nefes al. (Kollarınızı ayrıca önünüzde uzatabilir, daha büyük bir streç için zeminde avuç içi).

Bir sonraki nefesinizde, bacaklarınızı düzeltin ve arka tarafınızı yukarı kaldırın, böylece aşağı doğru bakan köpeğin içinde olursunuz. Bacaklarınızı bükme ve gerdirme arasında değişebilir veya ayaklarınızın ve pedallarınızın toplarına gelebilirsiniz. Bu, poz verirken, ayaklarınız üzerinde tek ayak üzerinde yukarı çıkıp diğerini hareket ettirerek gerginliği yumuşakça uzatan her bacağın üzerinde dönüş yapacağınız anlamına gelir. Bu, kaslarınızın ısınmasına yardımcı olacaktır.

Aşağı doğru bakan köpek

Aşağıya bakan köpeğe birkaç nefes aldıktan sonra, ayak parmaklarınızın üstüne gelin ve ya iki adım atın ya da ayağınızın önüne iki ayak atlayın. Ayaklarının ellerin ardında olmasını isteyeceksin, ayak parmaklarına dokunduğun gibi.

Yükselmek için nefes alın ve Dağ poz için uzun durun. Yükselirken, bir anda omurgayı bir omurgaya çevirmeyi düşünmek istiyorsun. Yeniden dik durduğunuzda, kilonuzu ayaklarınız boyunca eşit olarak dağıtabileceğinizi görün. Doğru hissettiğinde, kollarını başının üstünde kaldır. Aşağıdaki resimde, bu noktayı geçmiştir ve sırtını yukarıya doğru eğerek ve yukarı doğru bakarak pozu arttırmaktadır. Geriye doğru bakmaya çalışacaksanız, kaslarınızı hiperektansiyona almamak önemlidir. Pozlardan herhangi birini çoğaltırken daima yavaşça hareket edin - kendinizi zorlamaya çalışmak iyidir, ancak bir şey doğru hissetmiyorsa durun.

Dağ poz

Kollarınızı önünüzdeki yere indirsin (aşağıya baktığınız köpekdeyken oldukları yere). Ellerin eşit olarak ekildiğini hissettiğinizde, aşağıda gösterildiği gibi ayağınızı bir tahta pozisyonuna geri adım atıp atlayabilirsiniz.

Geçiş

Tahtada olmaktan, göğsünüzü yavaşça indirmek ve dirseklerinizi yere değecek kadar kıvırmak istiyorsunuz.

Derin bir nefes alın ve bu nefes sırasında ellerinizi yere koyun ve bir Cobra pozu için göğsünüzü kaldırın. Örneğin aşağıya bakın.

kobra

Nefes almasına ve nefes vermesine izin verirseniz, kıçınızı danalarınıza karşı koyun ve kollarınızı öne doğru uzatın, böylece çocuğunuzun pozuna geri dönersiniz. Buradan aşağı doğru bakan köpeğe gitmek için daha önce gelen adımları tekrarlayın.

Bu dizi (surya namaskar veya güneş selameti A) tekrarlanabilir. Bu döngü, Çocuk'un Dağ pozuna pozlamasıyla başlar ve Cobra ile biter. İsterseniz, devam etmeden önce bunu birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.

Döngüyü bitirdikten sonra (istediğiniz kadar), aşağıya bakan bir köpeğin içinde olmalısınız. Buradan, nefes almak ve sağ bacağına ulaşmak istiyorsun. Ayağınızı ellerinizin arasına girmeye çalışın. Örneğin aşağıya bakın.

Geçiş

Solunduğunuzda, sol topuklarınızı sabitleyin, böylece kendinizi sabit hissedin ve Warrior 1'e yükselin. Sağ bacağınız 90 derecelik bir açıda bükülmeli ve sol bacağınızın tam arkanızda olması gerekir. Arka ayağınız ön ayağınızdan dik olarak dönecektir. Sürekli olarak hissettiğinizde kollarınızı yukarı kaldırın. Aşağıdaki örnekte, kadın geriye uzanıyor ve daha derin bir streç için kollarıyla ilerliyor. Yine, sadece yeteneklerinize çok güvende hissettiğinizde pozları hızlandırmaya çalışın ve her zaman yavaşça hareket edin, kaslarınızı hiper-endekslememeye dikkat edin.

Savaşçı 1

Kollarınızı omuzlarınızla aynı hizaya getirin. Ayaklarınızı aynı pozisyonda tutmak, kolları Warrior 2'ye açın. Parmaklarınızın uçlarına dikkat edin. Kollarınızı tuttuğunuz şekilde biraz daha uzatın. Örneğin aşağıya bakın.

Savaşçı 2

Sağ bacağınızı düzelttiğinizde derin bir nefes alın ve ardından sağ kolunuzu tutmak için sağ kolunuza doğru ilerleyin. Aşağıdaki örneğe bakınız. Dengeyi hissettiğinizde, sol kolunuzu kaldırın ve avucunuzun göğsünüzle aynı yöne bakmasını sağlayın. Bu Trikonasana (Üçgen poz).

Üçgen poz

Kollarınızı geri çekmeden ve tahta pozisyonuna dönmeden önce, kollarınızı omuzlarınızın altına getirin.

Tekrar aşağı indir. Cobra'ya soluyun ve aşağı doğru bakan köpeğe nefes verin. Bu yavaş olmalı. Nefesinizi sabit tutun.

Karşı taraftaki son hareketler dizisini (Savaşçı 1 ile başlayarak) tekrarlayın.

Aşağı doğru bakan köpeğe adım atın veya Forward Fold'a atlayın. Bu, ayak parmaklarınıza dokunmak için başınızın düşmesine izin vermeniz gerektiği anlamına gelir. Ayak parmaklarınıza ulaşamıyorsanız, uzayı olabildiğince uzağa götürün ve ulaştığınız anda boynunuzu gevşetin.

Hazır olduğunuzda, dağ pozuna gel. Teneffüsünüzde ayağınıza ya da baldırınızın üstüne ya da ayağınıza yerleştirmek için ayağınıza ulaşın (ayağınızı dizinize koymadığınızdan emin olun!). Bakiyenizi bulduğunuzda, avuçlarınızla birlikte ellerinizi kalbin önüne getirin. Sabit hissediyorsanız, kollarınızı yukarı kaldırın ve pembe parmaklarınızı içeride tutun.

Ağaç poz

Sol ayağınızı sağ bacağınızın içine yerleştirin. Bu pozu tutarken iki kolu yukarı kaldırın ve avuçlarınıza bir arada dokunun. Karşı ayağınızla tekrarlayın.

Oturan Twist

Vücudunuzu oturma pozisyonuna alçaltın. Sağ bacağınızı 90 derecelik bir açıyla bükün ve sol bacağınızı sağ dizinizin dışına yaslanacak şekilde sol bacağınızı sallayın. Sol ayağınızı sağ elinizle tutun ve sol omzunuzun üzerinden döndürün. Birkaç sayı için bekle.

İşin bittiğinde, taraf değiştir ve bekle. Sonra, dizinizin üzerinden geçen bacağınızı alın ve güvercin pozu için geriye doğru uzatın (aşağıya bakın). Derin nefes alırken birkaç sayı tutun.

Diz problemleriniz varsa, sırtınızın üzerine bastırarak, bacağın aynı pozisyonda durmasını da sağlayabilirsiniz (bu hareket dördüncü sıradadır) böylece dizinize ağırlık vermeyeceksiniz.

Profesyonel İpucu: Destek ve konfor eklemek için kalçalarınızın altına bir battaniye koyun.

Güvercin pozu

Diğer taraftaki tekrarlamak için paspasın önüne atlamak veya atlamaktan önce aşağıya bakan bir köpeğe tekrar gelin.

Kendinizi bir Forward Fold'a gitmeye, başınızı asmaya ve ayak parmaklarınıza ulaşmaya bırakın. Bu pozisyondan, yavaşça oturun ve arkasına yaslanın. Parmak uçlarınız topuğunuzun sırtını oturacak şekilde kıvrımlarınızı dizlerinizde tutun.

Köprü poz için gökyüzüne doğru pelvisinize ulaşmak için nefes alın. Kıçının yerden kalktığını hissetmek istiyorsun. Örneğin aşağıya bakın. Omuz bıçaklarınızı birbirine yaklaştırın, böylece kendinizi rahat hissederseniz ellerinizi birbirine yapıştırabilirsiniz.

Pro İpucu: Alt sırtınıza ek destek vermek için sakrumunuzun altına (Kemiğiniziz) bir blok yerleştirin.

Köprü

Bir anda omurganızı yavaşça aşağıya indirin, kuyruğunuzla başlayıp ortadaki ve omuzlarınızla devam edin. Daha sonra, ön camı, dizlerinizi matın her iki tarafına da silebilirsiniz. Bunu yaparken dizleri bir arada tut. Kalçalarınızı hafifçe döndürerek dizlerinizi omuzlarınızı hareket ettirmeden yanınızda yere bırakabilirsiniz. Yan yana hareket ettiklerinde, bir arabanın ön cam sileceklerine benzemelidirler.

Bir kez daha tekrarla.

Vücudunuza son, büyük bir gerginlik verin ve ardından savasanaya yerleşin (aşağıya bakın).

Savasana

Bu son poz, antrenmanınızdan sonra vücudunuzun rahatlamasına izin vermektir. Kollarınızı önünüzle yatırın (ya da aşağıdaki resimde olduğu gibi daha rahat ederseniz bükün), başınızın dinlenmesini sağlayın ve bacaklarınız arkanıza yaslanarak yanınıza dönün. Nefesinize odaklanın ve zihninizi temizleyin. Hazır olduğunuzda yükselin.

Artık temel bilgileri aldığınıza göre, PMS'yi tersine çeviren yoga pozlarını okuyun.