Gerçek: Karbonhidratlar Hormonlarınızı İyileştirmede Yardımcı Olabilir

Fad diyetleri gelir ve devam eder, ama sabit kalan tek bir fikir vardır: karbonhidratın kötü olduğu algısı. Aslında, bir dergi aç, en sevdiğin romantik komediyi izle, ya da herhangi bir spor salonuna gir, ve karbonhidrat ve kiloyla ilgili bir tür mesajı içselleştirmen yüksek ihtimalle. Daha büyük olasılıkla, dün geceki emañadaları ikinci kez tahmin edersiniz - ne kadar keyif aldığınız önemli değil. Ama burada olan şey, yapmamalı. Doğru, her şey çok iyi bir şey olduğunda (ve karbonhidratlara aşırı yüklenme istisna değildir), ama nişasta, tıpkı protein ve yağ gibi herhangi bir diyetin vazgeçilmez bir parçası olduğunda hiçbir zaman mükemmel bir fikir değildir. Öyleyse neden korku sallanıyor?

İlgili bir sağlık öyküsü için araştırma yaparken, karbonhidratlar ve kadın sağlığı arasındaki ilişkiyi inceleyen çok sayıda makaleye (endüstri lideri kadın uzmanlar tarafından yazılmış) rastladım. Konsensüs: Düşük karbonhidratlı diyetler, özellikle dönemlerimiz ve hormonlarımız söz konusu olduğunda, yıldızdan daha az sonuçlara sahip olabilir. Ancak, daha fazla bilgi için kazdıkça biraz rahatsız oldum. Düşük karbonhidratlı diyetlerin üreme sağlığımızı nasıl etkilediğini görmek için çok az araştırma yapılırken, bu diyetlerin kilo vermemize nasıl yardımcı olacağını görmek için çok sayıda araştırma yapılmıştır. Daha fazla bilgi edinmek için istekliyim, kadın sağlığı konusunda uzmanlaşmış olan Lara Briden'e (küçük erkek olmadığımız için) ve kemerinin altında 20 yıldan fazla tecrübeye ve müşteriye sahip olduğum için yola çıktım.

Meraklı? Karbonhidratların hormon sağlığımızı nasıl etkileyebileceğini öğrenmek için okumaya devam edin.

efsane: karbonhidratlar "kötü"

Beslenme için sürdürülebilir, sağlıklı ve mutlu bir yaklaşımın sürdürülmesi söz konusu olduğunda, belirli yiyecek gruplarını ya hep ya hiç olmayan bir şekilde (yani “iyi” ya da “kötü”) etiketlemek, sinir bozucu ve kafa karıştırıcı bir ilişkiye yol açma potansiyeline sahiptir. yemekle. Ne de olsa hiçbir yemek doğal olarak “iyi” değildir ve hiçbir yemek doğal olarak “kötü” değildir - sadece yemek. Briden, temiz, işlenmemiş ve iltihap önleyici bir diyete işaret ederken, belki de arkadaşlarıyla birlikte yemek yemenin tadını çıkarmak da o kadar sağlıklı olur. Peki, diyet dünyasının karbonhidratla ilgili takıntısı nedir? Briden'e göre, şekerden kaçınmak kesinlikle iyi bir fikirdir - ama karbonhidratı tamamen değil.

Briden, Period Repair Manual, Second Edition (10 $) adlı kitabında, şekerin bir karbonhidrat olmasına rağmen, diğer nişastalı karbonhidratlar gibi vücut üzerinde aynı fizyolojik etkiye sahip olmadığı noktasında karmaşık karbonhidratlar önemli bir ayrımdır. Hormonların söz konusu olduğu sağlıklı homeostazlar için (bir dakika içinde daha fazla). Şeker, fruktozda (inflamatuar olan) yüksek iken, karbonhidratın tüm gıda formları, fruktozdan daha fazla glikoza sahiptir, bu da insülin seviyeleri üzerinde daha az zayıflatıcı etkiye sahip olacaktır. . Kısacası, aşırıya kaçmadığınız sürece, karbonhidratlar diyetlerimizin çok önemli bir parçası olabilir (ve olmalıdır).

Meyveler hakkında kısa bir not: Briden'e göre, "Fruktozun az bir miktarı inflamasyona veya insülin direncine neden olmaz, bunun yerine insülin duyarlılığını ve sağlığını geliştirir. Az miktarda fruktoz günde 25 gramdan azdır. d) tüm meyvelerin üç porsiyonundan alın. ” Diğer bir deyişle, meyvelerden korkmayın - çoğu şeyde olduğu gibi, ılımlılıkta sağlıklıdır.

Karbonhidrat için durum

Düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetler şu anda çok daha fazla olsa da, uzun vadede kadınlara yararsız olabilirler. Briden, karmaşık karbonhidratların, özellikle hormon ve dönem sağlığı söz konusu olduğunda, kadınlar için birçok olumlu faydaya sahip olduğunu açıklıyor . Temel bir enerji kaynağı olmasının yanı sıra, bağışıklık fonksiyonumuzu, tiroid sağlığımızı, sinir sistemini (kortizolde dikenleri önler) desteklerler ve “bağırsak bakterilerinizi besler ve sağlıklı metabolizmayı ve detoksifikasyonunu teşvik eden önemli çözünür lifler içerirler. estrojen."

Düşük karbonhidratlı diyetler uzun süre kilo kaybına yönelik nihai çözüm olarak kabul edilmekle birlikte Briden, kadın sağlığı konusunda yeni bir bakış açısı sunuyor: “Uzun vadede düşük karbonhidrat diyeti izlerseniz, problemlerle karşılaşabilirsiniz. Düşük karbonhidrat diyeti kortizolü artırabilir, tiroidi yavaşlatabilir ve uykusuzluk, kabızlık ve saç dökülmesine neden olabilir. Düşük karbonhidratlı diyet, zamanınızı kaybetmenize neden olabilir çünkü kadınlar yumurtlamak için karbonhidrat ihtiyacı duyarlar. ”

Bununla birlikte, bazı kadınların sağlıklı hormonları korumak için diğerlerine göre daha fazla karbonhidrat ihtiyacı olabilir. Briden'e, birilerinin alımına geldiğinde daha fazla veya daha az ihtiyaç duyduklarını bilmesini istediğimde, bana dönemimizi ve saç sağlığınızın ölçmek için en iyi yol olduğunu söyler: "Müşterilerimden biri düşük karbonhidratlı bir diyet yapmaya çalışırsa ve Üç aylık mark kendi dönemlerini kaybetti ve her zamankinden daha fazla saç döküyor, bu da daha fazla karboniye ihtiyaç duyacağına dair bir işaret. "

Ve Briden bu düşünce tarzını iletmeye çalışan tek kişi değil. Mesajında ​​"Carb, Dört Harfli Bir Kelime Değildir", Robyn Coale, RD, NP, karbonhidratı kısıtlamanın vücutta stres yarattığını ve bunun da kortizolü artırdığını açıklayan karbonhidrat için benzer bir durum oluşturur. Ve egzersiz yaparsanız, yeterli bir alım aldığınızdan (çünkü enerji) emin olmanız daha önemlidir.

Coale , "Düşük karbonhidrat diyeti ile yetersiz uyku, stresli bir iş ve belki de çok fazla egzersiz yapın ve kendinizi hormonal bir partide bulacaksınız ."

Bazı karbonhidratlar diğerlerinden daha mı iyidir?

Daha önce de belirtildiği gibi, kötü bir karbonhidrat diye bir şey yoktur — hem kekler hem de kahverengi pirinç, bu hayatta sağlıklı ve mutlu bir amaca sahiptir. Ancak Briden, karbonhidrat ve hormon sağlığı ile ilgili bazı tavsiyelerde bulunmaktadır. İlk ve en önemlisi, glutenden (aka buğday) kaçınmak iyi bir fikir olabilir, çünkü tıpkı şeker gibi, vücudumuzun içinde iltihaplanma etkisi vardır. Bunun yerine, anti-enflamatuar oldukları için "yumuşak karbonhidratlar" olarak adlandırdığı, temiz ve bütünüyle karmaşık karbonhidratların kullanılmasını önerir:

• Pirinç
• Yulaf
• patates
• Tatlı patates
• Glutensiz makarna
• Bütün meyve
• Tam buğday, hecelenmiş, çavdar veya ekşi hamurlu ekmek (glüteni tolere edebilirseniz)

Porsiyon boyutu ve zamanlaması

Hormon seviyelerini kontrol altında tutmak için, karbonhidratın günün belirli zamanlarında ve belirli miktarlarda dahil edilmesi anahtar olabilir. Briden, standart Amerikan diyetinin tipik olarak günde 400 gram karbonhidratın çok fazla eklendiğine işaret ediyor. Bunun yerine, en uygun aralık 150 gram ile 200 gram arasında bir “tatlı noktaya” çarpmalıdır (elbette ki, bireysel ihtiyaçlara ve yaşam tarzına dayalı olarak dalgalanma gösterebilir.) Gıda konusundaki konuşmasında, bir günkü sağlıklı karbonhidratlar ikiye benzeyebilir. patates, iki parça bütün meyve ve gün boyunca sağlıklı yağlar, proteinler ve sebzelerle eşleştirilmiş küçük bir pirinç porsiyonu.

Briden ayrıca zamanlamanın alaka düzeyine dikkat çekiyor: “Kahvaltının, karbonhidratlarda daha düşük kalması gerektiğini düşünüyorum, çünkü gece hızını uzatıyor ve günün başında insülin seviyelerini azaltmaya yardımcı olacak. Ancak, karbonhidratlar enerji ve sinir sistemi üzerinde sakinleştirici bir etkisi var, onları daha sonra öğle yemeğinde ve özellikle akşam yemeğinde geceleri tavsiye ederim. " Aslında, tokluk ve iyi bir gece uykusu için çok önemli olabileceğini söylüyor.

Menü:

Gün boyunca sağlıklı karbonhidrat dengesi söz konusu olduğunda sonsuz seçenekler ve kombinasyonlar olsa da, Briden'ın kendisini yiyeceği günlük bir menü örneğidir ve dönem ve hormon onarımı için müşterilerine tavsiye eder:

Kahvaltı: Tereyağında pişirilmiş yumurta, avokado ve patates, şekersiz siyah kahve ya da hindistan cevizi sütü ya da tam yağlı süt ile kahve.

Öğle Yemeği: Pancar, keçi peyniri, füme somon ve zeytinyağı sosu ile geniş yeşil salata. Yanında, glutensiz kraker ve keçi peyniri, % 85'lik koyu çikolatadan oluşan iki kareyi ve köpüklü suyu deneyebilirsiniz.

Akşam yemeği: Bir bolognese et sosu ve glutensiz makarna, organik tereyağlı yeşil fasulye, küçük bir bardak kırmızı şarap ve bir mandalina portakalı.

Sadece düşünce için yiyecek olarak, bu hiçbir şekilde bir reçete değildir. En nihayetinde, bedeniniz için mantıklı olanı yapmak ve elinizden gelenin en iyisini hissetmenize yardımcı olan şeyleri yemeniz size bağlıdır. Ayrıca, zamanınızı kaybettiyseniz veya sağlığınızdaki diğer önemli değişiklikleri yaşadıysanız, sağlık hizmeti sağlayıcınızı görmek her zaman iyi bir fikirdir.

Sıradaki: Hormonun içinde düşük olabilir ve bunu bile bilmiyor olabilirsiniz.