Bu senin serseri tonu için en iyi hareket mi?

Bir tonlu serseri bir madalya gibi giyilmelidir. Tek sorun, bazen kıvrımlı bir arka kısmı sıkılaştırmanın, yapılandan daha kolay olduğudır. Squats ve akciğerler tam olarak en çekici antrenman hamleleri ya da yapmak için en eğlenceli şey değildir (burada kötü diz deneyimlerinden bahseder), bu yüzden bir bodurluğun monotonluğu olmadan hızlı sonuçlar veren bir hareket arayışına gittik.

Fitness uzmanı Cindy Leos, birçok kas bölgesini aynı anda bir kez uygulayan ve üç farklı şekilde de yapılabilen bir alıştırma yapmamıza izin verdi: "Ganimet kaldırmak için en sevdiğim etkili egzersizlerden biri, köprü görevi görüyor . Ve evet, sadece hedefleri değil. ganimet, ama aynı zamanda hamstrings, iç uyluk ve mide güçlendirir. Ve daha da etkili bir yatak, sandalye, kanepe, vb gibi yükseltilmiş bir nesne üzerinde ayaklarınızı yerleştirebilirsiniz eğer, "Leos diyor. İç uylukların hamstringleri desteklediğini ve hamstringlerin glütleri desteklemeye yardımcı olduğunu açıklar, bu yüzden doğal olarak derilerinizi şekillendirmek için uyluklarınızı şekillendirmeniz gerekir. Mantıklı, değil mi?

Köprü egzersizinin ilk varyasyonu, ayaklarınızı seçtiğiniz, kalça genişliğinizin dışında bir nesneye yerleştirmektir. Formasyon aşağıdaki videoya benzer görünmelidir:

“Pulsların pürüzsüz ve kontrollü olduğundan ve hareketin glutuslardan yapıldığından emin olun. Köprünün arkasına çıkmasını önlemek için köprünün üst kısmına gelmediğinizden emin olun ve karnı içeri doğru çekip paralel olarak tutun.” Diyor Leos. Ayrıca, tavsiye ettiğiniz 20 vuruş için yukarı ve aşağı hareket ederken ganimetinizi sıkarken kaldırma sırasında sizden nefes almaya teşvik eder.

Bir sonraki varyasyon, topuklarınızı bir V pozisyonunda olacak şekilde, böylece ayak parmaklarınızı yumruk genişliğinde ayrı tutarak (“kurbağa pozisyonunu” taklit ederek) çekiyor. Leos, iç baldırları ve glütleri harekete geçirmek için topuğun tüm egzersiz boyunca sıkılmasını önerir. Sizi sıkı tutan 20 darbeyi tamamlayın.

Üçüncü varyasyon, ayaklarınızın kalça genişliğini birbirinden uzak ve paralel tutarken, topuklarınızı yükseltilmiş nesneye yerleştirmektir. Topuklara bastırın, ayak parmaklarını esnetin ve karnı çizin. 20 atım için tekrarlayın. Aşağıya bakınız:

Leos, bu varyasyonların her birini ciddi bir ganimet kaldırma antrenmanı için üç kez tekrarlamanızı önerir. Bunu bilmeden önce tonda, sert bir serseri olacak.

Ed notu: Teklifler içerik için düzenlenmiş ve kısaltılmıştır.

Arka tarafını tonlamak için hangi egzersizleri yapmak istersiniz? Aşağıda bizimle paylaşın!