9 Sağlıklı Gıda Takasları Yapmıyorsunuz

Kısıtlayıcı diyetler bazı insanlar için çalışmaktadır, ancak diğerleri için, tüm gıda gruplarını kesmek yeme ve suçluluk duygusuna yol açmaktadır (hepimiz düşük karbonhidratlı bir diyet sırasında çörek kaynaklı utanma deneyimi yaşamamış mıyız?). İşte bu yüzden yeme alışkanlıklarınızdaki küçük ince ayarlamalar, uzun vadede toplam diyet bakımından daha fazla etkiye sahip olabilir.

Ancak sağlıklı beslenme sularında gezinmek zor olabilir ve nereden başlayacağını bilmek zor. Bunlar, fazladan hiç çaba sarf etmeden tükettiğiniz yağ, karbonhidrat, kalori ve şeker miktarını azaltmanıza yardımcı olacak en basit takaslar. Onları şimdi birleştirmeye başlayın ve daha sağlıklı bir bedene merhaba deyin.

Şimdi yapabileceğiniz sağlıklı swapları görmek için okumaya devam edin. Hiçbir şeyin eksik olduğunu fark etmeyeceksin!

Takas: Bitkisel Yağ için Zeytinyağı

Zeytinyağı, tek-doymuş yağlar bakımından zengindir ("kötü" kolesterolü azaltmaya yardımcı olanlar). Ama bitkisel yağlar üzerinde zeytinyağı seçmenin en büyük nedeni: İkincisi karşılaştığımız en işlenmiş gıdalardan biridir. Doğal olarak özütlenebilen zeytinyağından farklı olarak, bitkisel yağlar, market raflarında bulunan kaplarda gördüğümüz şey haline gelmek için kimyasal bir süreçten geçmelidir (petrolü içerir).

Zeytinyağı, aynı zamanda, "kötü" kolesterole ulaşmadan önce serbest radikalleri nötralize edebilen ve onu daha da tehlikeli hale getirecek şekilde oksitleyen polifenollerle de paketlenir.

Araştırmalar ayrıca zeytinyağı yedikten sonra insanların başka tür yağlar yedikten sonra daha dolu hissettiklerini belirtmişlerdir. Sadece sağlığa yararlı yararları olacağından, soğuk preslenmiş, işlenmemiş veya bakire etiketli zeytin yağları aradığınızdan emin olun. Diğer etiketler ("saf" gibi), kimyasal arıtma işlemi sırasında bazı besin maddelerinin çıkarıldığı anlamına gelebilir.

Takas: Yağsız Yoğurt İçin Yağsız Yunan Yoğurdu

Aromalı yağsız yoğurt, yağsız olduğu gerçeğini örtbas etmek için şekerle doldurulur. Sadece bir konteyner, bir Snickers çubuğundan daha fazla olan, 32 gram kadar olabilir. Yunan yoğurdu için değiştirin (sade bir şekilde aldığınızdan emin olun), ve proteinin iki katı, karbonhidratın ve sodyumun yarısını alacaksınız. Şeker gelince? Girişinizi 26 gram azaltabilirsiniz.

Değişim: Toz Şeker için Akçaağaç Şurubu

Granül şekerden farklı olarak, akçaağaç şurubu, eser miktarlarda vitamin ve manganez ve çinko gibi mineraller içeren doğal bir tatlandırıcıdır. 54 glikemik indeksi vardır (toz şekerden yaklaşık 11 puan daha düşüktür), bu da kan şekerini daha yavaş yükseltir. Bir çalışma, akçaağaç şurubunda 24 farklı antioksidan bulunduğunu bile göstermiştir. Bununla birlikte, her şekildeki şekerin ılımlı olarak tüketilmesi gerektiğini unutmayın.

Akçaağaç aromalı şurubu değil (Bayan Butterworth gibi) yüzde 100 saf akçaağaç şurubunu arayın; Aromalı şurup tonda rafine şeker içerir.

Takas: Tuz için Otlar ve Baharatlar

Sodyum yaşam için çok önemlidir, ama ortalama Amerikalılar çok fazla şey kazanır. CDC, Amerika'daki ortalama sodyum alımının günde 3, 463 gram olduğunu söylüyor - ancak vücudumuzun çalışması için günde sadece 550 miligrama ihtiyacımız var ve günlük önerilen miktar 2.300 miligram.

Çok fazla sodyum, yüksek tansiyona bağlıdır ve bu da kalp hastalıkları ve felç ile bağlantılıdır. Daha az ciddi bir notta, sizi şişirebilir ve rahatsız edebilir.

Sodyum alımını, otlar ve baharatlar için tuz değiştirerek kesmeye başlayabilirsiniz (fesleğen, kekik veya acı biber düşünün); Hala tonlarca lezzet elde edersiniz - şişkinlik olmadan. Ayrıca, taze otlar antioksidanlar içerdiği bulunmuştur.

Bu sırada, konserve ürünleri atlayın, çünkü bunlar, artan tuz alımının ardında büyük bir suçlu.

Takas: Süt için Badem Sütü

İster inanın ister inanmayın, badem sütü aslında bir bardak sütün daha kalsine sahiptir ve doymamış yağ içermez. Bir fincan şekersiz badem sütü de yüzde 30'luk bir bardak sütte 103 kaloriye kıyasla sadece 30 kalori içerir. Hafif tatlı, besleyici bir karışım, hamurun içinde, tahıllarda, tahıllarda kullanılabilir - temel olarak normal sütler için kullanılabilir.

Badem sütünün sadece bir porsiyonu tavsiye edilen E vitamini alımının yaklaşık yüzde 50'sini içerir; Bu vitamin güçlü bir antioksidandır ve bağışıklık sisteminizi güçlü tutmanıza yardımcı olur.

Değişim: Granola için yulaf ezmesi

Granola'nın sağlıklı olduğu konusunda bir üne sahip olmasına rağmen, gerçek şu ki, pek çok çeşit şeker ve karbonhidratta fazladır. Granola'nın tipik bir tek fincan porsiyonu 28 gram şeker, 450 kalori ve 80 gram karbonhidrat içerir; Yulaf ezmesine geçerek, 27 gram şeker, yaklaşık 300 kalori ve 53 karbonhidratı kesebilirsiniz. Yulaf ezmesine meyve ya da akçaağaç şurubu (yukarıya bakın) ekleseniz bile, hala daha iyi durumdasınız.

Swap: Makarna için Spagetti Squash

Kim büyük bir tabak ve spagetti köftesi sevmez ki? Ne yazık ki makarna, sağlıklı beslenmeyi düşündüğümüzde akla ilk gelen şey değil. Bir dahaki sefere bu rahat yiyecekleri hazırlarsanız, makarna yerine spagetti kabuğunu deneyin.

İster kalorileri ister karbonhidratları kesmek isterseniz, makarna için spagetti kabaklarını kapmak akıllıca bir seçimdir. Şekil, spagetti noodle'larına (bu nedenle adı) benzer bir şekilde benzerdir, ancak kaloriler çok farklıdır: Bir tek fincanlık porsiyon, beş kez kalorinin kalorilerini (42'ye kıyasla 221) içerir. Makarnalı, makarnalı kabak sadece 10 gram, makarna ise 43 gramdır.

Squash'ı sevmemizin nedenleri (uzun) listesine eklenir: Bu iyi bir diyet lifi kaynağıdır (bizi daha uzun süre tutan) ve bol miktarda B6 ve potasyum içerir.

Swap: Patates Tatlı Patates

Tatlı patates, günlük A vitamini ihtiyacının yüzde 400'ünde paketlenir ve beyaz patateslerden daha fazla C vitamini ve lif içerir. C vitamini sağlıklı gözler için gereklidir, C vitamini ise etkili bir bağışıklık sistemi güçlendiricidir. Ve porsiyon başına, tatlı patatesler yaklaşık 40 daha az kalori içerir. Bunlar en besleyici yoğunluğa sahip oldukları için, turuncu ve hatta mor gibi, zengin, zengin renkli patatesleri arayın.

Swap: Pirinç için Quinoa

Kupa kupası, quinoa ve pirinç arasında çok fazla kalorik fark yoktur. Ancak kinoa proteini yaklaşık altı kat, kalsiyumun altı katını ve lifin on katını 14 kat daha fazla karbonhidrattan bahsetmez, bu kalorileri daha fazla besleyici ve yoğun hale getirir.

Beyaz pirinç ayrıca, kan şekerini arttıran ve kilo verme çabalarını önleyebilen yüksek bir glisemik indise de sahiptir.

Aşağıdaki sağlıklı takaslardan hangisini yapacaksınız? Bir şey çıkardık mı? Yorumlarda ses çıkar!