Bu Örnek Akdeniz Diyet Yemek Planı Daha Uzun Yaşamanıza Yardımcı Olacak

Maya Feller Nutrition'dan MS, RD, CDN, CLC, “Akdeniz diyeti genellikle bu beslenme modelinin takip edilmesiyle ilişkili sağlık sonuçları nedeniyle diyetlerin altın standardı olarak anılır” diyor. Dört Moons Spa'nın beslenme ve kognisyon hekimi Gabrielle Lyon, DO, Akdeniz diyeti hakkında bir diyetten ziyade bir yaşam tarzı olarak insanları düşünmeye teşvik ediyor.

“Başlangıçta geleneksel Girit diyetine dayanıyordu” diye açıklıyor. "Araştırmacılar, Crete nüfusunun kardiyovasküler hastalıklarına ve sağlık durumlarına ortalama Amerikanınkiyle kıyasla bakıldığında 1960'ların başında popüler hale geldi." Şimdi, Akdeniz diyetinin “kalp hastalıkları, yüksek tansiyon, yüksek kolesterol ve genel sağlığı teşvik etmek için sağlıklı bir yol” olarak tavsiye edilmesi gerektiğini belirtiyor: “Beslenme İşleri NY, MS, RD, RDN, Sammi Haber.

Sağlıklı Neda Varbanova Sertifikalı bir mutfak beslenme uzmanı, bütünsel sağlık koçu ve reçete yaratıcısı olan Nedi ile bizzat Akdeniz diyetini takip ediyoruz. "Yunanistan'da çok zaman harcıyorum ve Yunan'ın işlenmemiş olan doğal yiyecekleri nasıl yediğini görün; elinize alıp hazırlayabileceğiniz gerçek yiyecekleri düşünün, bir paketden çıkan bir şey değil, " o tanımlar. "Her semtte haftada en az üç gün bir çiftçi pazarını veya bir Laiki pazarını bulabilirsiniz." Bu pazarlarda bulunan taze yerel ürünler, herhangi bir Akdeniz diyet yemeğinin temeli haline gelir. Feller'in de belirttiği gibi, “Bu, bol miktarda deniz mahsulüyle yuvarlanan kalbi sağlıklı yağlarla bitki bazlı bir antioksidan açısından zengin bir besindir.”

Ana Dos ve Yapılmayacaklar

Feller, Akdeniz diyetinin “az miktarda ek şeker ve kırmızı et içeren, bütün ve minimum işlenmiş maddeler” etrafında yoğunlaştığını açıklıyor. Rafine edilmiş tahıllar, eklenmiş şekerler, doymuş yağlar ve tuz içeren tipik Batı diyetinin aksine. Kalp cerrahı ve beslenmede öncü olan Steven Gundry, “Akdenizli bir diyeti takip etme konusundaki en önemli fikir, taze ürünler, bol zeytinyağı, deniz ürünleri ve taze tahıllar sunmak için tahıl tanelerinin ve tahılların kullanılmasıdır. ve zeytinyağı . " Varbanova, zeytin yağınızı seçerken, daha koyu bir şey için tavsiye eder. “Daha derindeki renk, daha iyi kalite, ” diye ortaya koyuyor. Kuzey İtalya'da doğup büyüyen Şef Silvia Barban, Akdeniz diyetinin bir besin piramidi kullandığını açıklıyor. "Tatlılar, kırmızı etler ve yumurtalar sadece haftada bir kez yenir" diye ekliyor. "Alkol her gün yemeğinizle bir bardakla sınırlıdır. Bu en iyi kısımdır."

Haber bülteni biraz daha kırmak için Akdeniz diyetini şöyle özetliyor: “Başlıca yiyecekler sebze, meyve, kabuklu yemişler, tohumlar, kepekli tahıllar, deniz ürünleri ve zeytinyağı ” diyor. "Tavsiye edilmeyen besinler, şeker, rafine edilmiş tahıllar, işlenmiş etler ve şeker içeceklerini içerir. Ancak, bir bardak veya iki kırmızı şarap şiddetle tavsiye edilir." Ek içecekler için Lyon, tatlandırılmadıkları sürece su, kahve ve çayın tamamen kabul edilebilir olduğunu belirtiyor. Akdeniz diyetini bir diyetten ziyade bir yaşam tarzından daha çok kılan şey, araştırmaların düzenli fiziksel aktiviteye sahip insanlar olduğunu, daha yavaş yedikleri ve arkadaş ve aile şirketlerinin tadını çıkardıkları ve güldükleri ortak yemeklerin olduğunu gösteriyor. Bu büyük bir "do".

Akdeniz Diyet Sağlık Faydaları

Kalp sağlığını geliştirir: "Akdeniz diyeti anti-enflamatuar yanı sıra antioksidan özelliklere sahiptir ve kardiyovasküler hastalık insidansının azalması ve bazı kanserlerin gelişme riskinin azalması ile ilişkilidir" diye açıklıyor Feller. Haber, Akdeniz diyetinde bulunan iki önemli besin maddesinin (sağlıklı yağlar ve lif) kalbi korumada büyük bir rol oynadığını belirtiyor. Gundry, Akdeniz diyetinin Amerikan Kalp Derneği diyetinden çok daha faydalı olduğuna işaret ettiği ünlü Lyon Diyet Kalp Çalışması'ndan bahseder; öyle ki, beş yıllık çalışma üç yıl sonra etik dışı olduğu belirlendikten sonra durdu. devam et.

Sağlıklı kilo kaybını teşvik eder : Gundry ayrıca "birçok insanın kilolarını daha düşük, yüksek tansiyonu ve diyabetlerinin tersine döndüğünü" Akdeniz diyeti ile karşı karşıya bırakıyor. Kilo kaybı işlenmiş gıdaların ve şekerin ortadan kaldırılmasıyla ilişkilendirilebilir, Varbanova'ya dikkat çeker.

Kötü kolesterolü düşürür: “Birisi kolesterol geçmişi varsa, toplam kolesterolünü, LDL'yi (veya kötü kolesterol) ve trigliseritlerin diyetten düştüğünü görmeyi bekleyebilirler, ” diyor. "HDL (veya iyi kolesterol) artışlarını da görebilirler."

Enerji seviyelerini arttırır: Var olan herhangi bir durumunuz olmasa bile, diyet sonrası takip eden herkesin daha iyi enerji seviyelerine sahip olacağını ve genel olarak daha iyi hissedeceğini belirtti. “Tamamen, sağlıklı gıdaları lif ve sağlıklı yağlarla birlikte tüketmek, enerjimizi tam olarak hissetmemize yardımcı oluyor ve enerji seviyelerimizde büyük değişimleri önlüyor” diyor.

Yaygın yanlış anlamalar

"Yeterli çeşitlilik yok." Feller, "ABD açısından bakıldığında, beslenmenin zor ve yeterli çeşitlilik sağlamadığı düşünülebilir." "Düzenli olarak balık tüketmeyen Amerikalılar için kırmızı et tüketimini sınırlamak ve deniz ürünlerini arttırmak zor olabilir."

"Karbonhidrat ağırdır." Barban, "İnsanlar her öğünde makarna alabileceklerini düşünebilir, ancak karbonhidratlar sebzeye dayandırılabilir". Gundry, "Akdeniz diyetinin en büyük yanlışlarından biri de tahıl ve fasulyenin sağlığa faydası olduğunu" söylemeye devam ediyor. Aslında, tahılların getirdiği olumsuz yönlerin, "sebze ve meyvelerin, zeytinyağının, deniz mahsullerinin ve şarabın ezici faydalarıyla dengelendiğini" açıklıyor.

"Sadece bir" çiseleyen yağmur yağı "yeterlidir." “Birçok insan terimi 'Yunanlılar veya İtalyanlar gibi biraz zeytinyağlı çiseleyen' terimini kullanmaktan hoşlanıyor” diyor Varbanova. "Bu büyük bir yanlış anlamadır. Yunanistan'da hiç kimse çiseleyen 'zeytinyağından. İyi bir miktar dökmeyi severler.”

"Her şey yiyebilirsin." Haber, “Bazı insanlar, bu diyetin tüm, bitki temelli gıdalara odaklandığından, yediği miktarın önemli olmadığını düşünüyor” diyor. "Fakat diyet sağlıklı yağlarla doldurulduğundan (ve yağın her iki protein ve karbonhidrattan daha fazla kalori alması), aslında oldukça yüksek kalorili bir diyete dönüşebilir." Aslında, Akdeniz bölgelerindeki gerçekleri not ettiği gibi, yavaş yavaş yemek yemekten zevk alır. “Yiyenler, her ısırığın tadını çıkarmaya eğilimlidir ve bu nedenle, açlık ve doluluk hislerini daha iyi bir şekilde onurlandırabilmektedir” diye açıklıyor. "Aşırı beslenmeyi önlemek için tam olarak bulana kadar sadece daha kolay yemek."

"Şarap iyi ama içersin." Gundry, "Şarap, diyetin tutarlı bir parçası olsa da, Amerika'da olduğu gibi, kokteyl saati için bir içecek olarak değil, yemekle birlikte şarap içilir." "Şarap, özellikle kırmızı şarap, güçlü anti-aging bileşikleri olan polifenoller resveratrol ve quercetin zengin bir kaynağıdır."

Akdeniz Diyetine Geçiş Nasıl

Gundry’e "Bu beslenmeye geçilmesi kolaydır, " diyor. "Hastalarıma ilk tavsiyemden biri, yiyeceğin tek amacının, ağzınıza zeytinyağı alması olduğunu düşünmektir. Ayrıca, insanları yemek masasına bir şişe zeytinyağı getirmeye ve yiyeceklerin çoğunun üzerine dökmeye çağırıyorum. İkinciniz, diyetinize daha fazla yabani deniz mahsulü ve kabuklu deniz mahsulü eklemeye, sığır, domuz eti ve tavuk yerine ana hayvansal proteinleri eklemeye başlayın. Daha sonra, günde en az iki öğün yemekli salata veya başka yeşillik yemeye çalışın.

Varbanova'nın önerdiği başka bir kolay değişiklik, zeytinyağının tereyağı ile değiştirilmesine izin vermektir. “İyi kalitede zeytinyağı alın” diye ısrar ediyor. “Bazı marketler, sağlık faydalarının artık aynı olmadığı, aşırı derecede işlenmiş olan zeytinyağı satıyorlar.” Feller, nişastalı sebzelerin günlük alımını artırarak ve genel olarak kırmızı et tüketiminizi azaltırken haftalık baklagil alımınızı artırarak başlamanızı önerir. “Bu yapılabilir. Ancak, yemek seçimlerini planlarken ve yaparken, hem dikkat hem de niyet gerektirir” diye belirtiyor.

Geçiş yaptığınızda, Gundry daha fazla gaz ve şişkinlik yaşamanın doğal olduğuna dikkat çekiyor. Bu aslında, "Paradoks " adlı kitabında tartıştığı iyi bir işarettir, çünkü "bağırsaklarınızda ince ve sağlıklı kalmanızı sağlayan iyi böcekleri besliyorsunuz" anlamına gelir.

Örnek Akdeniz Diyet Yemek Planları

Kahvaltı: Küçük bir rezene çekirdeğinin yarısı, domatesli küçük bir elma salatası ve bir sardalya porsiyonu

Sabah ortası atıştırmalık: Havuç ve dolmalık biber ile yedi ila 10 fındık

Öğle yemeği: Ispanaklı fesleğen pesto ile hecelenmiş penne porsiyonu, kavrulmuş ayçiçeği tohumu ile kaplanmış ızgara kabak bir tarafı ile hizmet vermektedir.

Öğleden sonra atıştırmalık: Bir porsiyon üzüm ile taze parmesan peyniri bir ons

Akşam yemeği: Dorado, gökkuşağı İsviçre pazı, zeytin, tatlı soğan ve kekik ve Calabrian biber yağı ile patates ile doldurulmuş

Kalp cerrahından Steven Gundry

Kahvaltı: Zeytinyağında pişirilmiş mantar, avokado ve ıspanaklı omlet olarak iki adet paslı veya omega-3 yumurta, sonra da masaya zeytinyağı ile kaplanır.

Öğle yemeği: Zeytinyağlı ve ilave proteinsiz Sezar salatası

Akşam yemeği: Izgara soslu somon ya da halibutun dört gramlık bir parçası, bir pesto sos, karnabahar, brokoli, brokoli rab, lahana ya da lahana gibi turpgillerden oluşan bir sebze ve altı onsluk bir bardak şarapla kaplı.

Sertifikalı mutfak beslenme uzmanı ve bütünsel sağlık koçu Neda Varbanova'dan

Kahvaltı: Çilek ve dağ balı ile sade Yunan yoğurdu

Öğle yemeği: Izgara tavuklu Yunan salatası (domates, salatalık, beyaz peynir ve zeytinyağı)

Öğleden sonra atıştırmalık: Taze karpuz

Akşam yemeği: Tzatziki ve uzo ile başlayın ve ızgara sebzeli ızgara balıkların ve entrée için bir kadeh şarabın tadını çıkarın

Kayıtlı diyetisyen Sammi Haber'den

Kahvaltı: Yaban mersini ve chia tohumları ile Yunan yoğurt

Sabah ortası atıştırmalık: 1 bardak çilek ve 1 ons kaju fıstığı

Öğle Yemeği: Tam buğdaylı pide ile marul, salatalık, domates, beyaz peynir ve ızgara tavuk salatası

Öğleden sonra atıştırmalık: Humuslu tam tahıllı krakerler

Akşam yemeği: Başlangıçta küçük bir fincan mercimek çorbası; zeytinyağı, kavrulmuş sebzeler ve kahverengi pirinç ile somon; ve bir bardak kırmızı şarap

Beslenme ve bilişten fiziksel Gabrielle Lyon

Kahvaltı: Sebzeli ve beyaz peynirli Yunan omleti

Öğle yemeği: Fasülye salatası, taze otlar, zeytinyağı ve limon suyu ile yapılan bir pansuman ve bir tarafı protein

Aperatif: Küçük bir avuç fındık

Akşam yemeği: Taze sebzeler, zeytinler, domatesler ve küçük bir bardak kırmızı şarapla birlikte somon

Sırada, farklı ülkelerde "sağlıklı beslenme" nin neye benzediğine bir göz atın.