7 Gün İçinde Şekilde Bir Sonraki Hafta Sonu Nasıl En İyi Şekilde Bakmalı?

Her zaman sağlıklı bir yaşam tarzı yaşamaya çalışırız, ama hiç kimse erdemli bir şekilde yiyemez ve gayretle 24/7 egzersiz yapamaz. Bununla birlikte, bu, şekillendirme çabalarınızı aşırı hızda kullanmanız gerektiğinde takip etme planıdır. Yaklaşan bir düğününüz varsa ya da tatil için eve gidiyorsanız ve akrabalarınızı etkilemek istiyorsanız, bu uzman onaylı rutin size en iyi şekilde bakmanızı sağlayacaktır. Size en etkili diyet ve egzersiz önerilerini getirebilmek için Cameron Diaz'dan, Cameron Diaz'dan Olivia Wilde’nın tüm müşterileriyle ünlü eğitmenine döndük.
Günden güne planınız için ilerleyin!

Bir zamanlar çektiğinizde, bariz diyet felaketlerini ortadan kaldırmak zorundasınız. En sevdiğiniz restoranlarda yemek yemenin anlamı yok - bunlardan biri. Murphy, “High-end ve low-end yiyenlerin ikisinde de evde kullanacağınızdan daha fazla tuz, şeker ve yağ kullanıyoruz” diyor. “Gevrek zaman evinizi sağlıklı atıştırmalıklar ve yemekler ile doldurmanız demektir.” Birincisi, bir sebze sebzesi, yapraklı yeşillikler, yağsız proteinler, balık, kabuklu yemişler, tohumlar ve yumurtalardan oluşan bir listeyle markete gidin.
Ayrıca hafta boyunca antrenmanlarınızı planlamaya başlamanın zamanıdır - başarının anahtarı. Sabah veya öğleden sonra bir saat yüksek yoğunluklu kardiyo yapacaksınız ve akşam yemeğinden sonra bir saat süren güç yürüyüşü yapacaksınız. Yemekten sonra hareket etmek sindirim sisteminiz ve metabolizmanız için harikadır. Haftanın ilk antrenmanını bir kardiyo sınıfı yapmaya çalışın. Bir grupta çalışıyorsanız saatinizi bitirmek için daha fazla motive olacaksınız. Spor salonu üyeliği yok mu? Kendinizi gevşek kalmak için bir egzersiz videosu açın.

Güne ve her güne 16 ons su ile başlayıp içine bir bütün limon sıkın. Bu detoks suyu, sisteminizi temizlemeye yardımcı olur. Muhtemelen alışkın olduğunuzdan daha fazla su içmeye hazır olmalısınız. Murphy günde 100 ons tavsiye eder. Murphy, “Hidratlı kalmak, metabolizmanız da dahil olmak üzere tüm vücut fonksiyonlarınızın verimliliğini artıracaktır” diyor. “Daha fazla su içmek da, hafta boyunca daha küçük porsiyonlar yiyerek açlık ağrılarını ortadan kaldırmaya yardımcı olacaktır.” İkinci gün, porsiyon boyutlarınızı izlemelisiniz. Normalden daha küçük olacaklar, ama sadece bir haftalığına ve gün boyunca çiğ meyve ve sebzelerin üzerine atıştırmalık yapabilirsiniz. Antrenmanınızdan önce, bir haşlanmış yumurta ve bir elma gibi bir protein ve lif kahvaltı yapın.

Dün kardiyo yaptığından beri, bugünün egzersizini tüm vücut direnişi eğitimi hakkında yap. Çoklu kas gruplarını içeren bileşik egzersizlere odaklanın. Tek kollu bir kablo sırasına sahip ağız kavgası, tek kollu bir omuz presine sahip basamaklar ve pazı bukleler içeren akciğerler gibi egzersizler, kalp atış hızınızı artırdığı için mükemmel kalorili yakıcılardır. Günde iki kez ter yormaktan çok rahat olmadıkça, akşam güç yürüyüşünü bir koşuya çevirme isteğine diren. Murphy, “Gün için sadece ikinci egzersiz için güç yürüyüşünü yaparak, koşmamakla, tükenmişlikten kaçınacaksınız” diyor.

Şimdi daha fazla çiğ yiyecek yemeye zamanı. Tavuk ve balık gibi yemek pişirmek zorunda olduğunuz yiyecekler için, pişirin, kavrulun ya da onları haşladığınızdan emin olun. Murphy, çiğ yiyecekleri ve bu şekilde hazırlanan proteinleri tüketmenin, tuz ve kalorilerin fazlalığı anlamına gelir. Öğle yemeği için, fırında tavuk ve zeytinyağı ve sirke sosu ile ıspanak, kızılcık ve cevizli salata deneyin. Akşam yemeğinde, şeyleri değiştirin ve kuşkonmaz veya Brüksel lahanası ile haşlanmış somon yapın.
Günümüzün yüksek yoğunluklu antrenmanı için devre antrenmanını deneyin. Ya da zaten spor salonundan bıkmaya başlıyorsanız, bir yürüyüşe çıkın; alt bedeninizde ve çekirdeğinizdeki tüm büyük kasları çalıştıracaksınız. Bugün akşam yemeği sonrası yürüyüşünüz için bir arkadaşınızı almak için iyi bir gün. Bir arkadaş ile yürümek her zaman daha keyifli.

Dördüncü günde, fazla suyu temizlemeye yardımcı olan yiyecek ve içeceklerin uygulanmasına odaklanın. “Kuşkonmaz, elma sirkesi, domates, sarımsak, kızılcık, Brüksel lahanası, karahindiba yaprağı (çay), yeşil çay, rezene, ardıç meyveleri, maydanoz, kereviz, marul, karpuz, gingko biloba, kahve, su teresi ve pancar Murphy, diyor. Sabahları yeşil çayı ve öğleden sonra karahindiba yaprağı çayı ile kereviz ve pancar ile karpuz aperatif.
Dördüncü gün, dayanıklılık eğitimini rutininize tanıtmak için mükemmel bir zamandır. Günlük egzersizlerinizin hızına girdiniz, ama son üç gündür yaptığınız şeyden çıkmadınız. Murphy, dayanıklılık antrenmanındaki amacın, setler arasında minimum dinlenme süresiyle (30 saniye ideal) çok sayıda reps (20 adede kadar) yaparak kalp atış hızınızı korumak olduğunu söylüyor.

Yaptığınız her şeyi takip edin - sabahları limon suyu içip, gün boyunca bol suya sahip, çiğ yiyecekler ve uygun şekilde yağsız proteinler yiyerek, suyla beslenen yiyecekleri ve içecekleri diyetinize dahil edin ve porsiyon kontrolüne odaklanın. çeşitliliği hatırlamak önemlidir. Murphy günlük rutininizi tekrarlamaya karşı uyarıyor çünkü can sıkıntısı havluya atıyor.
Beşinci gün günlük egzersiz programınızdan hastalanmaya başlıyor olabilirsiniz. Kendinizi motive etmek için egzersizinizi farklı bir grup fitness sınıfına veya yeni bir yüksek enerjili videoya geri alın. Vücudunuzun bu yüksek yoğunluklu antrenmanlarını sürdürmesini sağlamak için iyi bir kahvaltı yediğinizden ve bol su içtiğinizden emin olun.

Altı gün gel, çok iyi hissetmelisin. Bunu şimdiye kadar yaptığınız için kutlarız ve bu son iki günü yüksek bir notla bitirmek için motivasyon olarak kullanın. Küçük porsiyonlar yediğiniz halde, yeterince protein aldığınızdan emin olun. Sabah egzersiz yaptıktan sonra hindistan cevizi suyunu bir kepçe ile peynir altı suyu veya vegan protein tozuyla yudumlamak, gerekli proteini almanın hızlı ve kolay bir yoludur.
Murphy'nin bilgelik sözlerini hatırla: Değişim, değişime neden olur. “Çeşitlilik, yaylalardan kaçınmanın anahtarıdır.” Bu hafta hiçbir zaman bir antrenmanı tekrar etmemeye kendinizi meydan okuyun. Koşu bandı üzerinde aralıklı antrenman her zaman sizin işiniz olacak olsa bile, her gün farklı bir rutin çalıştırmayı deneyin.

Yedi günlük form planınızın son günü, ne yaptığınızı biliyorsunuz. Tek yapman gereken saymak. Henüz en iyi antrenmanınızı yapmak için kendinizi itin ve sağlıklı beslenme çabalarınızı sürdürün. Murphy, tuzdan kaçındığını ve plakayı şişirmeyi yenmek için son bir şans için bol miktarda su giderici gıda ile doldurduğunu söylüyor. Ve tam vücut antrenmanınızı kalori yakıcı kardiyo ve kas tonlama hareketlerinin bir karışımı haline getirin.
Bu yedi günlük şekil planını deneyebilir misin? Geldiğiniz şeyleri yorumlarınızda en iyi şekilde görmek istediğinizi belirtin!