GIF Fit: Benim 10 Dakika Pilates Egzersiz, Lindsay Ellingson

Umarım fit GIF'larımı beğenirsiniz! Son bir dizi antrenman dizim var ve en iyisini en iyi şekilde kurtardım. En sevdiğim antrenmanlarımdan üçü olan Pilates, bale ve yoga karışımı. Yüksek yoğunluklu antrenmanlarım benim favorim olmadığını itiraf etmeliyim, bu yüzden genellikle bu gibi zemin egzersizlerine katlanıyorum. Ama aldanmayın; Bu dört sekans tüm vücudunuzu aynı zamanda tonlayacaktır ve aynı zamanda kaslarınızı uzatacaktır. Bale Güzel'in kurucusu Mary Helen Bowers bana sürekli olarak yaptığım bale dizilerini öğretti - özellikle Victoria's Secret defileleri de dahil olmak üzere herhangi bir iç çamaşırı veya mayo işi öncesinde. Umarım tadını çıkarırsın!

Dört GIF’in tümünü görmek için ilerleyin!

Güç Passé

1. Yanlarınızda bacaklarınızla düz ve hafifçe dışarıda uzanmaya başlayın.

2. Ayak parmaklarınız işaretlendiğinde, üst bacağınızı dizinizde passé pozisyonuna getirin.

3. Bacaklarınızı açık olarak uzatırken dizinizi geriye doğru çekerek kalçalarınızı açık tutun.

4. Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve diziyi 20 kez tekrarlayın.

5. Ardından bacağınızı daire içine alın.

6. V şeklini oluşturmak için iki bacağı hafifçe öne getirin.

7. Üst bacağınızı kaldırın ve bir dakika boyunca yavaşça öne doğru çevirin. Ardından dairenizin yönünü bir dakika boyunca ters çevirin.

8. Tüm diziyi diğer bacağınızda tekrarlayın.

Bale Güzel Kalça ve Uyluk Dizisi

1. Yatağınızın dizleri bükülmüş, 90 derecelik açı oluşturan bacaklar.

2. Dizlerinizi birbirine tutup ayak parmaklarınızı sımsıkı tutun, üst ayağınızı gökyüzüne doğru kaldırın.

3. Ayağınızı ayağınızın yönünde yukarı doğru uzatın.

4. Dizinizi bükün, üst bacağınızı tekrar alt bacağına getirin ve tekrar 10 kez tekrarlayın.

5. Sonra, clamshells için başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. Bu sefer ayak parmaklarını bir arada tut ve dizlerini aç.

6. Yavaşça ve kontrol ederek, üst bacağınızı 10 kez kaldırın ve alçaltın. (Not: Bunu daha da zorlaştırmak istiyorsanız, ayağınızı kaldırabilir ve alt bacağınızı da ayarlayabilirsiniz.)

7. Bütün diziyi üç kez tekrarlayın ve bacakları değiştirin.

Anti-Yerçekimi Glute Lift

1. Ellerinizi ve dizlerinizi, masa üstü pozisyonunda, dizler ve omuzlar üzerinde bilekler üzerinde çalıştırın.

2. Kalçalarınızı koruyun ve ayağınızı bükün, gökyüzüne doğru bir bacağına basın, diz 90 derecelik bir açıda bükün.

3. Bacağınızı 12 kez kaldırın ve indirin.

4. Sonra, aynı formu koruyun, ancak bacağınızı yana doğru açın. Bunu 12 kere yap.

5. Tüm diziyi üç kez tekrarlayın.

Çekirdek Denge Bisikletleri

1. Düz bir şekilde ellerinizi ve ayaklarınızı yere yatırın, dizlerinizi bükün, hafifçe arkanıza yaslanın ve parmaklarınızı içeri doğru bakacak şekilde yerleştirin.

2. Vücudunuzu yukarı kaldırın, göğsünüzü gökyüzüne doğru kaldırın. Çekirdeğinizi ve kollarınızı düz tutun (ancak kilitlenmemiş) ve birkaç poz için bu pozu tutun.

3. Aşağı indirin ve bacaklarınızı masa konumuna getirin.

4. Çekirdeğinizi ateşlemek için hafifçe geriye doğru yalın ve bacaklarınızı dışarı doğru uzatın.

5. Bacaklarınızı bir dakikalığına çıkartın ve tekrarlayın. (Not: Daha gelişmiş bir sıralama için, kollarınızı yere desteklemeden denge.)

Ve bu güç Pilates egzersiz sırasında saçınızı yoldan çıkarmak için kırışıksız bir saç tokası (bunlardan biri Emi Jay, 11 $ gibi) almayı unutma.

Bu serinin en sevdiğiniz hareketini, beş dakikalık yoga rutini veya aşağıdaki yorumlarda evdeki barmen egzersizimi anlat!

Moda kredileri: Turkuaz Tide'de Yoga Infinity Bra'nın (69 $) ötesinde, Turquoise Tide'de Yoga Essential Long Legging'in (84 $) ötesinde