Tek Bale Sınıfı Kullanmadan Dansçı Kollarını Alın - İşte Nasıl Yapılır?

Birisi on yıllık yaşantımıza 15 yıl içinde bir dansçının heykel kollarını göstermekten başka bir şey istemediğimizi söylemiş olsaydı, belki de bale terliklerimizi asla asmazdık. Ne yazık ki, bu gemi yelken açtı ve bale sınıfında bir leotard yapmak için bize ödeme yapamazsın. Ama bu dansçı silahların rüyasından vazgeçmeye istekli olduğumuz anlamına gelmez. Bu yüzden Grace Lazenby'yi aradık. Rockin 'Modellerinin sahibi olarak, kadınsı fizikleri yaratmaya odaklanmış ve sadece Equinox'ta mevcut olan bir antrenman olan Lazenby, uzun, yalın bacaklarda heykel yapmak konusunda bolca deneyime sahiptir ve bize bir dans rutini öğrenmeden bunları alabileceğimize dair güvence verdi.

Balerin kolları verecek olan 5 hareket için kaymaya devam edin!

Chaturanga üç ila dört döngüsü gerçekleştirin. Aşağı doğru köpeğe başlayarak, tahtaya geçiş yaparak, yukarı doğru bakan köpeğe doğru itilen bir yoga hazırlayın ve sonra aşağı doğru köpeğe geri itin. Lazenby, “Bu pozisyon, üst gövdeyi açmak ve kolları uzatmak için mükemmel bir başlangıç ​​noktasıdır” diyor. “Üst vücuttaki her kasın bir seferde çalışmasına izin veriyor, ancak sırt kaslarını oluşturacak çok fazla şey yapmamaktan kaçınıyor.”

Ayaklarınızı omuz genişliğiyle ayırın, kollarınızı omuz yüksekliğinde iki yana uzatın ve parmaklarınızı genişletin. Ardından kollarınızı bir duvara doğru itiyormuşsunuz gibi bir inç kadar ileri doğru pompalamaya başlayın. Flex ve 60 saniye boyunca pompalayın. Ardından, 60 saniye boyunca pompayı aşağı doğru hareket ettirin. Sıralamayı tekrarlayın, bu sefer iki kilo ağırlıkları tutun. “Bu, üst vücutta çizgili kas tanımı oluşturacaktır. Ayrıca bicep kasını uzatma hareketinde de çalışır. ”

Ayaklarınızı omuz genişliğinden ayırın ve her iki kolu omuz yüksekliğinde kenarlarınıza doğru düzeltin. Kollarınızı ileriye doğru bir sıvı hareketiyle çevirin ve sonra geri alın. Omuzlarınızı ve boynunuzu rahatça korurken, her yönde 25 repsi tamamlayın. İkinci set için iki kilo ağırlıkları ekleyin. “Bu, üst vücuttaki her kasta çalışır, ancak kollar bütün zaman uzar (sözleşmeden ziyade), böylece sonuç uzar, kollar çizilir.”

Ayaklarınızla omuz genişliğinde, kollarınız yanlarınızda durun. Başparmak yukarıya ve avuç içi öne bakacak şekilde, her elinize iki kilo kilolu tutun. Avuç içlerinizi aşağı ve yukarı döndürün, hızlıca 25 kez hareket ettirin. Dinlen ve ikinci seti tekrarla. Lazenby, “Bu, ulaşılması çok zor olan koltukaltı kaslarına odaklanıyor” diyor.

Ayaklarınızla omuz genişliğinde dururken, avuçlarınızdaki tutamaklarla Pilates sihirli çemberi (egzersiz halkası olarak da bilinir) tutun. Kollarınız önünüzde uzandığı zaman, yüzüğü 50 defaya kadar içeri bastırın. O zaman dinlen, omuzlarını uzat ve tekrarla. Sihirli bir daireniz yoksa, bunun yerine orta boy bir topu tutabilirsiniz.

Lazenby, “Kas karışıklığı yaratmak için egzersizleri değiştirmeyi ve aralıklamayı seviyorum” diyor. Bize bu rutinden geçebileceğiniz birçok yoldan örnek bir set verdi: aşağıya doğru köpekle 3-4 chaturangas + 1 set kelebek + 1 set daire + 2 set büküm düğüm + 1 set + 1 set kelebekler + 1 set daire.

Sıralamanızı oluşturun veya bu hareketlerden birkaçını mevcut antrenmanınıza ekleyin. Her iki şekilde de bir dansçının yalın çizgisini çizeceksin.

Favori bir kol hareketi var mı? Aşağıdaki yorumlarda paylaşın!