Sağlıklı Bir Ağırlık Vermek İçin 9 Temel Kural

Sadece bir kilo hedefine ulaşmış olsanız veya mevcut ağırlığınızdan memnunsanız, bunu korumak zor gelebilir. Sonunda, iyi alışkanlıklara iner ve sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek ve ona bağlı olmak zor olmak zorunda değildir. Sağlıklı bir kiloyu sürdürmek için dokuz temel kural paylaşan beslenme ve formda uzmanlarla konuştuk.

Aşırı kilonuzu korumanıza yardımcı olacak tekme başlangıçlı sağlıklı alışkanlıkları okumak için kaydırma yapmaya devam edin.

1. Diyet yapmayın.

Pritikin Longevity Center + Spa'daki Beslenme Direktörü Kimberly Gomer, RD, diyetin her zaman aklınızın üstünde olmamasını vurguluyor. Bunun yerine, sağlıklı bir yaşam tarzına odaklanmak ve yeterli uyku almak, egzersizi kucaklamak ve daha fazla sebzeleri ve bütün meyveleri yememek gibi küçük değişiklikler yapmak.

2. Yeme alışkanlıklarınızda ince değişiklikler yapın.

“Beslenme ve gıda modifikasyonları yapmaya başlamadan önce, sürdürülebilir kilo kaybı için uzun vadede ne kadar uzun süreceğini düşünüyorsunuz” diyor Medine'nin kurumsal diyetisyenlerinden LDN olan Jennifer Christman. “Daha küçük diyet değişiklikleri yapmak, kalıcı etki için gerçekten ekleyebilir. Örneğin, şekerli şekerli içecekleri su veya seltzer suyu gibi diğer sıfır kalorili içecekler ile değiştirin. ”

3. Bir planınız var.

Yemek hazırlığı şaka değil — bir haftalık yemek değerini planlama sanatına adanmış Instagram hesapları vardır. Ve buna kesinlikle değdi çünkü yemek alışkanlıklarınızı doğru yolda tutacak ve yoğun bir hafta boyunca eve götürmek için sipariş vermeniz gerekecek. Gomer, "Bakkaliye zaman ayırır ve sağlıklı yiyecekler alırsanız, son dakikada bir fast food yemeği için seçim yapmak zorunda kalmazsınız."

4. Sık sık yiyin - ve iyi.

BistroMD'nin kurucusu Dr. Caroline Cederquist, bize protein, kompleks karbonhidrat ve sağlıklı yağlar içeren iyi dengelenmiş bir yemeğin sizi tatmin edeceğini, sizi tam olarak koruyacağını ve kilonuzu korumanıza yardımcı olacağını hatırlatır. "Birçok insan gün boyunca yeterince protein tüketmiyor. Yerine neredeyse hepsi akşam yemeğiyle. Her öğünde 25–30 gram protein öneririm, bu da 4-5 gram tavuk, balık veya başka bir şeye dönüşür." et ya da bir bardak Yunan yoğurdu ya da bir yumurta ve üç yumurta akı.

5. Direnç eğitimi en iyi arkadaşınızdır.

Sertifikalı eğitmen ve UX3 Nutrition'ın kurucusu John Rowley kilo kontrolü için en iyi egzersizin direnç eğitimi olduğunu söylüyor. “Bunun nedeni, direnç eğitiminin kas gelişimini uyarmasıdır. Kas, istirahatte bile yağdan daha fazla kalori yaktığından, kasınız sizi eğlendirecek ve sabit tutacaktır. ”King TUT yöntemini uygulamak, Rowley'in“ Gerilim Altında Zaman ”anlamına gelir. Bunu yapmanın yolu kasınızın tüm harekete karıştığından emin olmaktır. Çıtayı bir sayıya yükseltir ve daha sonra sadece hedef kasınızı kullanarak en az 3'e indirirsiniz. ”

6. Yerken dikkatinizi dağıtmayın

Gomer, sadece yediğiniz şeyleri değil, yerken de dikkatli olmanız gerektiğini söylüyor. “Yediğinde, midenin dolduğunda beynine sinyal veren gergin reseptörleri vardır. Bu sinyalin çalışması için iki önemli faktör vardır: zamana ihtiyacınız vardır ve çok görevli olamazsınız. ”Beynin tam istediğiniz sinyali alması için 15 ila 20 dakika sürer ve çok görevli iseniz sinyal disfonksiyonu. “Kendinize iyi bakın - masada oturun - yemeğinizi yavaşlatın - ve hafif ve rahat hissettiğinizde, doldurulmadığında durun.”

7. Kötü karbonhidratlara hayır deyin.

Rowley basitçe şöyle diyor: "Kilo kontrolü karbür kontrolüne eşittir - eğer kilonuzu kontrol etmek istiyorsanız, karbonhidratı kontrol etmelisiniz, dönem." Bu, bir daha karbonhidra sahip olamayacağınız anlamına gelmez, doğru karbonhidratları yemeniz anlamına gelir. Bizim favori sağlıklı karbonhidratlar tatlı patates, muz ve quinoa içerir. Cederquist, “Karbonhidratlı sebzelerinizi, sebzeleri, baklagilleri, fasülyeleri, meyveleri ve meyveleri, bu azalan düzende alın” diyor. “ABD'deki çoğu insan karbonhidratlarını tam tersi sırada yiyor: çok sayıda işlenmiş tahıl ve şekerleme ve çok sağlıksız bir diyete neden olan az sayıda sebze, "diye açıklıyor.

8. Yeni bir antrenman ile kendinize sorun.

Yeni bir egzersiz, her şeyi sadece bir şeyleri değiştirmek ve spor yapmak için heyecan verici olmakla kalmaz, aynı zamanda farklı alanları nasıl kullanacağınızı öğrenmenize ve belki de motive olmanıza yardımcı olacak yeni şeyler keşfetmenize yardımcı olabilir. Yoga, stresi azaltırken gücü, dengeyi ve esnekliği geliştirmenin harika bir yoludur. Pilates sınıfı ise, egzersiz yaparken dikkat etmeniz gereken belirli alanları hedeflemenize yardımcı olabilir. Hangi antrenman türünü seçerseniz seçin, kişisel hedeflerinizi karşılamak için etkili olduğundan emin olun ve sizi motive etmenizi sağlar.

9. Porsiyon kontrolü önemli bir anahtardır.

Christman, genel porsiyon boyutlarını azaltmanın önemini vurguluyor, ancak çok düşük gitmeye karşı tavsiyede bulunuyor. "Kısmi yoksunluk ve çok uzun süreli başarısızlık için sizi çok fazla zorlayabilir, daha düşük kalorili alım için doğal olarak porsiyon boyutlarını azaltmak için daha küçük plakalar veya yemek ikameleri kullanmayı deneyin." Ek olarak, her iki üç saatte bir yemek yemek gibi iyi alışkanlıklar uygulamak da porsiyonun daha kolay yönetilmesini sağlar.

Sağlıklı bir kiloyu sürdürmek için kişisel ipuçlarınız nelerdir? Yorumlarda bizimle paylaşın!